Tortilla z tuńczykiem, fasolą i kukurydzą
Lato to czas, kiedy szczególnie doceniamy szybkie lekkie obiady, pozwalające nam maksymalnie oszczędzić czas w kuchni. Dlatego dziś pomysł na obiad wręcz ekspresowy, ale mimo to pełnowartościowy. Sporo białka, błonnika, minimum podgrzewania. Oczywiście ta propozycja sprawdzi się także jako sycąca kolacja.
TORTILLA Z TUŃCZYKIEM, FASOLĄ I KUKURYDZĄ
Składniki (1 porcja):
– pół dużego pomidora (ok. 100 g),
– 4 łyżki fasoli czerwonej z puszki (80 g),
– 2 łyżki kukurydzy konserwowej (30 g),
– pół puszki tuńczyka w sosie własnym (ok. 60 g po odsączeniu),
– przyprawy: pieprz, wędzona papryka, oregano, opcjonalnie kmin rzymski i mielona kolendra, niewielka ilość soli,
– natka pietruszki,
– 1 łyżeczka oliwy,
– 1 placek tortilli, najlepiej pełnoziarnistej,
– 1 plaster sera żółtego.
Wykonanie:
1. Pomidora pokroić. Fasolę, kukurydzę i tuńczyka odsączyć z zalewy.
2. Na rozgrzaną patelnię wrzucić pomidora, a kiedy nieco odparuje, dodać fasolę, kukurydzę, tuńczyka i przyprawy. Wymieszać i dusić na dużym ogniu aż nadmiar płynów odparuje.
3. Patelnię zdjąć z ognia, dodać posiekaną natkę, oliwę i wymieszać.
4. Na tortilli ułożyć kawałki sera i wyłożyć zawartość patelni. Zawinąć.
5. Gotowe tortille opiec przez chwilę z obu stron na suchej patelni.
Przybliżone wartości odżywcze: 460 kcal, 29 g białka, 17 g tłuszczu, 48 g węglowodanów (w tym 11 g błonnika).
Lubisz tortille? Sprawdź też te pomysły:
