Kasza, ryż, ziemniaki, makaron…, czyli trochę informacji o węglowodanach
W ostatnim czasie można wiele usłyszeć na temat węglowodanów. Niektórzy twierdzą, że należy je w diecie ograniczać – inni, że zwiększać. Jeszcze inni są zdania, że to one są przyczyną nadwagi. Czym są węglowodany? Ile należy ich jeść? Jak wpływają na nasz organizm? O tym w poniższym artykule.
Węglowodany, czyli sacharydy, należą do związków organicznych, które głównie sąpochodzenia roślinnego. Pod względem chemicznym zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany możemy podzielić naproste i złożone, jest to zależne od budowy ich cząsteczek. Produkty, które są źródłem cukrów prostych to np. owoce, a cukrów złożonychkasze, ryże, ziemniaki, płatki czy makarony. Węglowodany można podzielić także na przyswajalne i nieprzyswajalne. Przyswajalne są źródłem energii dla organizmu poprzez ich trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim. Z kolei węglowodanynieprzyswajalne są odporne na trawienie w jelicie cienkim, częściowej fermentacji ulegają dopiero w jelicie grubym. Przykładem nieprzyswajalnych węglowodanów jest błonnik pokarmowy, który istotnie wpływa na nasz organizm, między innymi poprawiając perystaltykę jelit oraz będąc prebiotykiem (czyli pożywką dla bakterii bytujących w jelicie grubym). Pośrednio przyczynia się on także do redukcji masy ciała oraz zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi.
Węglowodany powinny stanowić od 45-65%dobowego zapotrzebowania energetycznego dla osóbzdrowych.Jakie węglowodany spożywać? Z punktu widzenia dietetycznego powinniśmy wybierać znacznie częściej węglowodany złożone, czyli kasze, makarony, ryże. Węglowodany proste to owoce, które także powinny w odpowiedniej ilości znajdować się w naszej diecie – każdego dnia powinniśmy zjadać 1 porcję owoców i 3 porcje warzyw. Istotne jest, iż węglowodany to także słodkie napoje owocowe, wody smakowe, słodycze, miód, cukier, przetworzone płatki śniadaniowe, owocowe jogurty sklepowe. Są to węglowodany, które są absolutnie niepolecane w zdrowej diecie.
Węglowodany pełnią w organizmie człowieka bardzo wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim sągłównym substratem energetyczny dla naszego organizmu. Spalenie 1 g węglowodanów dostarcza 4,1 kcal. Energia ta służy do zaspokojenia podstawowych procesów życiowych, ale także do aktywności ruchowej. Glukoza jest niezbędna do pracy mózgu, rdzenia nerwowego, jelitoraz serca.Ponadto warunkuje ona prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowegoorazkrwinek czerwonych. Jest to niezwykle ważne, gdyż nie mogą one korzystać z innego źródła energii poza glukozą. Węglowodany pełnią także funkcję zapasową, są zmagazynowane w mięśniach i wątrobie jakoglikogen.
Niedobór węglowodanów w diecie będzie zaburzał prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz narządów, o których mowa była wcześniej. Z kolei ich nadmiarmoże prowadzić do miażdżycy, upośledzenia gospodarki hormonalnej oraz zaburzeń pracy wątroby. W związku z tym niezwykle ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta.
Źródła węglowodanów:
Kasza – jest to produkt, który różni się smakiem i zawartością składników odżywczych w zależności od surowca, z którego jest zrobiona. Wyróżniamy bardzo wiele rodzajów, między innymi kaszę: gryczaną, jaglaną, jęczmienną, kukurydziana, kuskus i wiele innych. Produkty te są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, folianów, a także składników mineralnych np. magnezu, potasu, fosforu, cynku, wapnia czy żelaza.
Ryż – podobnie jak kasze, może różnić się pod względem smaku oraz składników odżywczych w zależności od gatunku. Najbardziej wartościowym ryżem pod kątem zawartości składników odżywczych jest ryż brązowy i paraboiled. Mają one wysoką zawartość błonnika pokarmowego, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, ale także witamin E oraz z grupy B.
Ziemniaki – w Polsce są wciąż najbardziej popularnym dodatkiem węglowodanowy do dań obiadowych. Są źródłem wielu cennych składników mineralnych, przede wszystkim potasu, fosforu, magnezu, ale także witamin: C i z grupy B. W porównaniu z innymi produktami węglowodanowymi, mają najmniej błonnika pokarmowego, przez co nie są zlecane jako źródło węglowodanów każdego dnia. Ziemniaki same w sobie NIE TUCZĄ, wzrost masy ciała może spowodować jedynie dodawana do nich omasta czy masełko. 😉
Bataty – mogą stanowić ciekawy zamiennik dla popularnych ziemniaków. W swoim składzie mają małą ilość węglowodanów, około 20 g w 100 g. W smaku są nieco słodsze od popularnych ziemniaków, dlatego nie każdemu może przypaść do gustu połączenie ich np. z mięsem. Smaczną alternatywą są frytki z batatów lub puree z dodatkiem aromatycznych ziół. Bataty są dobrym źródłem wapnia i magnezu.
Makarony– wyróżniamy makarony pszenne, z mąk pełnoziarnistych, razowe, bezglutenowe, gryczane, z nasion roślin strączkowych i wiele innych. W diecie podstawowej najbardziej polecany jest makaron pełnoziarnisty, gdyż zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, fosforu, magnezu, żelaza, potasu, cynku oraz witamin z grupy B. Makarony z nasion roślin strączkowych charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz błonnika pokarmowego i polecane są osobom, którym należy zwiększyć ilość tych składników w diecie. Ważne jest, aby wybierać makarony pełnoziarniste w zamian za te z oczyszczonej mąki pszennej, przede wszystkim ze względu na ich wartości odżywcze, których w makaronach 'jasnych’ jest najmniej.
Dla osób na diecie bezglutenowejźródłem węglowodanów będą przede wszystkim bezglutenowe kasze takie jak: gryczana, jaglana, kukurydziana, ale też komosa ryżowa quinoa, amarantus, rośliny strączkowe: fasola, groch, bób, soja, soczewica, ciecierzyca, bezglutenowe makarony, np. ryżowy lub gryczany czy pieczywo bezglutenowe.
Czy węglowodany powodują wzrost masy ciała? Odpowiedź jest jasna – jeśli będziemy powodować nadwyżkę energetyczną,czyli będziemy spożywać więcej węglowodanów niż nasz organizm potrzebuje, to oczywiście będą one powodować tycie. Jeśli jednak będziemy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów dla naszego organizmu, to nie będą one powodować wzrostu masy ciała. Dokładnie taka sama zasada dotyczy tłuszczów i białek w naszej diecie. Należy pamiętać, że zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka są nam niezbędne do życia, ale muszą być one dostarczone wodpowiedniej ilości. Nie może być ich ani za dużo, ani za mało.
Kto powinien ograniczyć spożycie węglowodanów? Osoby z pewnymi jednostkami chorobowymi, np. z nadwagą, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi, trądzikiem czy zaburzeniami hormonalnymitakimi jak zbyt wysoki poziom insuliny we krwi (insulinooporność). Ma to związek z wpływem węglowodanów przyswajalnych na poziom insuliny po ich spożyciu. Należy pamiętać jednak, iż każda eliminacja lub ograniczenie powinna być zalecona przez dietetyka i prowadzona pod jego nadzorem.
Błonnik zawarty w węglowodanach może tworzyćżele, a następnie usuwać toksyny z organizmu, ale także może działać drażniąco na jelita. Jest to zależne od jego pochodzenia. Niektóre węglowodany fermentują w efekcie czego powstają gazy: metan, wodór i siarczki, które mogą powodować odczucie bólu. Z kolei też te właśnie węglowodany są niezbędne do wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W ich skład wchodzi: octan, propionian i maślan. Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w organizmie jest bardzo szeroka, między innymi regulują pH jelit, zwiększają wchłanianie wapnia, żelaza oraz magnezu, a także regulują metabolizm glukozy i białek w wątrobie. Ponadto są podstawowym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego), poprawiają florę jelitową i regenerują nabłonek wyścielający jelita.
WedługInstytutu Żywności i Żywienia powinniśmy dostarczać z dietą minimum 100 g węglowodanów na dobę. Powinny stanowić one resztę kalorii, czyli około 55-65%, która zostanie po ustaleniu podaży białka i tłuszczu. Zatem osoba, której dzienna podaż kalorii jest równa 2000 kcal powinna ich zjadać 275-325 g.
Z kolei według Chrisa Kressera zapotrzebowanie na węglowodany jest zależne od stanu w jakim znajduje się pacjent. Kobieta, której zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal powinna spożywać mniej niż 50g węglowodanów jeśli ma problemy neurologiczne, cukrzycę lub insulinooporność. Do 75 g węglowodanów powinny spożywać osoby, które mają problemy neurologiczne, cukrzycę typu 2, insulinooporność, problemy z układem pokarmowym i wzdęcia. Do 150 g powinny spożywaj osoby zdrowe, które chcą utrzymać swoją masę ciała, a także te, które cierpią na niedoczynność tarczycy. Powyżej 150 g węglowodanów powinny spożywać osoby o zwiększonej aktywności fizycznej, wychudzone, w ciąży i w laktacji.
Podejście tych dwóch stron do węglowodanów jest bardzo różne, my powinniśmy jednak trzymać się zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia,które stale są aktualizowane. Ewentualne modyfikacje w podaży węglowodanów powinny być zawsze konsultowane z lekarzem bądź dietetykiem w zależności od choroby lub stanu fizjologicznego.
Węglowodany są bardzo istotnym elementem naszego żywienia. Należy pamiętać, że aby organizm był w pełni odżywiony, musi być dostarczona odpowiednia ich ilość w naszej diecie.
Nie bójmy się węglowodanów – spożywane w odpowiedniej postaci i ilości są bardzo potrzebne!
Jarosz M. red. (2017), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Ciborowska H. Rudnicka A. 2016. Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
Wierzbicka I. 2016. Cała prawda o węglowodanach. Food Forum, 1(11)
