Ciąża – żywienie ma znaczenie!
Każdy rodzic chciałaby żeby jego dziecko było zdrowe. Czy zdrowie to jedynie brak kataru czy gorączki? W dzisiejszych czasach medycyna leczy coraz więcej chorób, jednak coraz częściej zapadamy na choroby „cywilizacyjne” tj. cukrzyca typu II, nadciśnienie, Hashimoto, alergie, nietolerancje. Żeby ochronić swoje dziecko przed tymi zagrożeniami należy podjąć pewne kroki już w ciąży, a jeszcze lepiej jeszcze na etapie jej planowania. Jednym z tych kroków to prawidłowe żywienie i suplementacja. Co jeść? Czy należy wykupić całą aptekę suplementów? Postaram się dziś odpowiedzieć na te pytania.
Świadomość! Każdy rodzic powinien ją mieć. Kobiety dowiadując się, że są w ciąży różnie podchodzą do tematu żywienia. Jedne starają się odżywiać racjonalnie, inne zaczynają eliminować z diety zbyt wiele produktów, a jeszcze inne po prostu jedzą co chcą, bo nie wiedzą, że żywienie ma znaczenie.
Prawidłowe żywienie wpływa na „programowanie metabolizmu dziecka” czyli to jak organizm radzi sobie ze zdolnością pozyskiwania energii z pożywienia i jej wykorzystywania w celu odżywiania tkanek. Mówiąc prościej to czy ktoś w życiu dorosłym ma tzw. tendencję do tycia będzie zależało już od pierwszych miesięcy życia płodowego.
Żywienie i suplementacja będzie wpływała na prawidłowy rozwój układu nerwowego, układu kostnego, odpornościowego.
Moim celem nie jest żeby każda przyszła mama „siedziała z nosem w Internecie” komponując swoją dietę jedynie w oparciu o Superfood i liczyła kcal, które ma zjeść każdego dnia…
Czy odżywianie kobiety w ciąży musi być diametralnie różne od żywienia przed ciążą? NIE pod warunkiem, że twoje odżywianie było racjonalne. Więc jakie?
Ile powinna jeść kobieta w ciąży?
W ciąży przede wszystkim nie należy jest za dwóch tylko DLA DWÓCH!
O kaloryczności posiłków w ciąży pisałam w artykule dotyczącym masy ciała w ciąży (http://kubas.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2019/1/24/masa-ciala-w-ciazy/).
Zacznijmy w pierwszej kolejności od przypadku gdy masa ciała mamy jest prawidłowa (BMI 20-25).
W pierwszym trymestrze ciąży nie musisz jeść więcej kalorycznie i objętościowo, bo twoje zapotrzebowanie jeszcze się nie zwiększa.
Zupełnie inaczej jest w przypadku kobiet, które przed ciąża miały dietę redukcyjną podczas której ograniczały swoje zapotrzebowanie. W tym przypadku muszą zwiększyć wartość energetyczną diety. Jeżeli kobieta miała dietę redukcyjną jednak polegała ona na eliminacji nadmiaru energii, którą spożywała każdego dnia możliwe, że nie będzie musiała w I trymestrze jeść więcej (to najlepiej skonsultować z osobą, która wprowadzała zmiany w sposobie żywienia). Pamiętajcie jednak, że zwiększyć ilość energii w diecie to nie oznacza jeść jedynie żelki i czekoladę 🙂
Podobnie jest w przypadku kobiet z zbyt niską masą ciała oraz kobietami, które nie spełniają na co dzień swojego zapotrzebowania i jedzą zbyt mało np. przez to, że w pracy cały dzień nie miały czasu na jedzenie. Te osoby powinny postarać się zwiększyć trochę swoje porcje lub dodać w ciągu dnia zdrową przekąskę.
Jeśli przyszła mama ma zbyt wysoką masę ciała to musi koniecznie zacząć działać. Najlepiej zrobić to razem z dietetykiem, który dokładnie oceni jaka powinna być wartość energetyczna diety. Przypominam, że w ciąży nie wolno się odchudzać (choć u niektórych masa ciała może spadać)!
W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energie rośnie o ok 360 kcal, a w III trymestrze to zapotrzebowanie rośnie o ok 470 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.
W praktyce najlepiej jest słuchać swojego organizmu. Jedz tyle na ile masz ochotę. Jedz 5-6 posiłków. Może zapytasz dlaczego nie 4 posiłki? Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i dzięki temu można ograniczyć przykre dolegliwości tj. nudności, wymioty i zgaga. Koniecznie nie opuszczaj posiłków, a w szczególności I śniadania!
Jak sprawdzić czy jesz tyle co powinnaś? Należy kontrolować masę ciała. Jeśli przyrosty są odpowiednie, a Ty jesteś pojedzona wszystko jest dobrze. Jeśli jednak coś jest nie tak skonsultuj się z dietetykiem. Pomoże zarówno jakościowo jak i ilościowo zbilansować dietę.
Co należy jeść w ciąży a czego musisz unikać?
Zacznę od listy produktów, które na okres ciąży musisz wyrzucić z menu.
Są to przede wszystkim wszystkie surowe mięsa i ryby! Ze względu na możliwość zakażenia chorobotwórczymi bakteriami tj. Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella).
Co z serami pleśniowymi? Można je jeść pod warunkiem, że do ich produkcji wykorzystano pasteryzowane mleko (czyli większość sklepowych serów pleśniowych jest bezpieczna 🙂
Wątróbka – niektórzy nie polecają spożywania tego podrobu z dwóch powodów. Po pierwsze ze względu na to, że wątroba kumuluje toksyny i metale ciężkie. Po drugie zawiera bardzo duże ilości witaminy A, która w nadmiarze (szczególnie w I trymestrze ciąży) może działać negatywnie na rozwój dziecka.
Jeśli jednak macie ochotę na wątróbkę to przede wszystkim musi ona pochodzić z dobrego źródła i po drugie pozwólcie sobie na niewielką porcję.
Jajka
Jajka to jeden z bardziej wartościowych produktów spożywczych. Zawierają dużo, pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych, lecytynę, kwasy omega-3.
Oczywiście, że w ciąży jajka można jeść, ale co z JAJKIEM NA MIĘKKO?
Jeśli chodzi o jajka zdania są podzielone. Niektórzy uważają, że można jeść jedynie jajka w pełni ugotowane, a niektórzy, że jajka z płynnym żółtkiem są najzdrowsze ( z czym się zgodzę), ale czy bezpieczne w ciąży? Hmm…
Jajko na miękko będzie bezpieczne dla przyszłej mamy pod warunkiem, że;
wybierzemy jajka z całą i nieuszkodzoną skorupką,
umyjemy i sparzymy je bezpośrednio przed spożyciem,
przed gotowaniem należy je wyciągnąć chwilę wcześniej z lodówki, żeby temp w całym jajku była taka sama,
gotujemy – nawet 3 min wystarczy, temp. 60-65 stopni niszczy już Salmonellę ( gotując jajko na miękko taką temperaturę osiągniemy w środku jajka).
Jajka koniecznie należy przechowywać w osobnej szufladzie w lodówce, już na pewno nie obok mięsa! Po każdym dotknięciu jaj konieczne jest umycie rąk!
Co z lodami i majonezami przecież one też wykonywane są z surowych jajek. Są w zupełności bezpieczne, ponieważ wykorzystywane jajka do ich produkcji są pasteryzowane.
Warzywa i owoce
Koniecznie jedz je w ciąży 🙂 Pamiętaj o dokładnym ich umyciu. Kiedyś podczas wizyty pacjentka zapytała czy może jeść truskawki w ciąży, bo przecież one rosną blisko ziemi, bardzo ciężko je domyć i można się zakazić…
Ehh, uważam, że tutaj musimy pamiętać o zdrowym rozsądku! Można jeść truskawki po dokładnym ich umyciu.
Warzywa i owoce wybieraj te, które są dostępne w danym sezonie. Są one wtedy najbardziej wartościowe i najmniej mają dodatków. W zimie można śmiało korzystać z mrożonek. Warzywa i owoce wykorzystywane do produkcji mrożonek są zbierane w pełni sezonu są więc najbardziej wartościowe. Oprócz mrożonek dobrym rozwiązaniem będą również kiszonki.
Wiosną uważajcie na nowalijki, wiem, że kuszą nas po okresie zimowym, jednak zawierają one dużo azotynów i dodatków.
Alkohol
Tu po prostu mówię NIE i koniec! Każda jego ilość może być szkodliwa!
Produkty przetworzone, słodkie napoje z dodatkiem kwasu fosforowego typu cola, chipsy, słodycze- nie są to najlepsze produkty więc staraj się ich unikać. Lepiej zjedz domowe ciasto czy wypij szklankę soku.
Koniec listy produktów „na cenzurowanym”. Teraz o tym co jeść.
Białko
W okresie ciąży i karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie organizmu. Pamiętaj, żeby w 3 głównych posiłkach pojawiło się białko zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Nie wybieraj jedynie chudego kurczaka, ale pamiętaj również o wołowinie, króliku, rybach, jajkach, nabiale, warzywach strączkowych. Raz na czas możesz wybrać również wieprzowinę.
Tłuszcze
Ekstremalnie ważne! Nie mogą być to byle jakie tłuszcze. Ważna jest podaż i stosunek kwasów omega-3 i omega-6 oraz kontrola ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.
Dieta przyszłej mamy musi być bogata w oliwę – najlepiej na surowo, awokado, orzechy, siemię lniane, pestki, jaja, ryby (tu zachęcam do przeczytania wpisu rybach – http://kubas.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2018/12/3/caa-prawda-o-rybach/). Nie zapominajmy również o maśle w rozsądnych ilościach.
Kontrolować należy tłuszcze pochodzące z tłustych gatunków mięs, tłuszcze do smażenia.
Wykluczyć koniecznie musisz tłuszcze TRANS. Znajdują się w chipsach, gotowych słodyczach, produktach smażonych w fryturze.
Węglowodany
Śmiało po nie sięgaj – są nie tylko głównym źródłem energii, ale i dostarczają cennego błonnika pokarmowego. Spożywanie odpowiedniej jego ilości zapobiega w powstaniu zaparć, które w ciąży mogą doskwierać Ci zdecydowanie częściej. Uważać musisz jedynie na cukry proste. Nawet w ciąży jest to ważne. Oczywiście (jeśli nie masz cukrzycy ciążowej) nie musisz obawiać się bananów, daktyli, winogron, dobrych domowych wypieków, ale pamiętaj nie za często. Jeśli jednak masz cukrzyce ciążową cukry proste musisz mocno ograniczyć, a jeśli sięgasz po owoce to te z niskim IG.
Suplementacja
Suplementację należy zawsze skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę!
Ja skupię się w tym wpisie na trzech ważnych suplementach, które uważam za konieczne dla kobiet w ciąży. W preparatach wielekoskładnikówych dla kobiet w ciąży znajduje sie również żelazo, jod, kwasy omega-3 które są równieważne!
Kwas foliowy
Jest on bardzo ważny przed ciążą i w pierwszym trymestrze. Warto wiedzieć, że KAŻDA kobieta w wieku prokreacyjnym powinna go suplementować. Kwas foliowy jest niezbędny do tworzenia się cewy nerwowej u dziecka. Folacyna bierze udział również w powstawaniu kwasów nukleinowych, wytwarzaniu krwi matki i płodu. Niewystarczająca podaż prowadzić może również do powstania anemii megaloblastycznej, która często występuje podczas ciąży.
Z produktów roślinnych bogatych w foliany należy wymienić: brokuły, brukselkę, sałatę, nasiona roślin strączkowych, ziarna zbóż oraz kiełki pszenicy. Ponadto warzywa i owoce bogate w witaminę C i β-karoten są również bogatym źródłem kwasu foliowego np.: pomarańcze, natka pietruszki, jarmuż, papryka, kiwi czy maliny. Natomiast z produktów pochodzenia zwierzęcego dużą zawartością tego składnika wyróżniają się: podroby, jaja oraz niektóre gatunki ryb. Niewielka ilość może być także wytwarzana w przewodzie pokarmowym, przy udziale bakterii jelitowych.
Mimo tego, że kwas foliowy jest zawarty w pełnym stopniu w żywności KONIECZNIE TRZEBA GO SUPLEMENTOWAĆ. Tą suplementację można połączyć z kompleksem witaminami z grupy B. Odpowiednie wysycenie organizmu w witaminy z tej grupy może ograniczyć mdłości w ciąży.
Witamina D3
O tej witaminie też pisałam już osobny wpis – zachęcam do przeczytania. Niedobory witaminy D3 wśród mieszkańców Polski są ogromne! Koniecznie każdy powinien ją suplementować. To w jakiej dawce będzie zależało od wyników badań!
Przed zajściem w ciążę stale suplementowałam witaminę D3 i regularnie sprawdzałam jej poziom, który był na bardzo dobrym poziomie. W ciąży stosowałam suplement dla kobiet w ciąży, który w swoim składzie zawierał witaminę D3 więc postanowiłam dodatkowo jej już nie suplementować. Około 20 tygodnia ciąży ponownie oznaczyłam status witaminy D3. Ku mojemu zaskoczeniu wynik wskazywał na NIEDOBÓR! Szybko ponownie włączyłam dodatkową suplementację.
Dlaczego poziom witaminy D3 jest tak istotny?
Niedobór w okresie prokreacyjnym wpływa na ograniczenie płodności w wyniku zaburzeń funkcjonowania jajników i zaburzonej spermatogenezy.
Odpowiednia podaż witaminy D ogranicza występowanie stanu przedrzucawkowego. Witamina D stymuluje wydzielanie insuliny, przez co zmniejsza ryzyko cukrzycy ciężarnych i oporności na insulinę. Podczas ciąży dochodzi do ubytku masy kostnej od 2 do 4%. Im większy niedobór tego składnika tym ten ubytek jest większy. Wysycenie organizmu matki witaminą D wpływa również na rozwój dziecka, a także jego stan zdrowia w życiu dorosłym. Odpowiednia podaż wpływa na: masę i gęstość kości, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu I, zmniejsza ryzyko występowania chorób alergicznych, pozytywnie wpływa na rozwój mózgu dziecka.
Probiotyki
Odpowiednia mikrobiota jest jednym z ważniejszych czynników, które zapewniają prawidłowy rozwój układu odpornościowego! To jaką mikrobiotę będzie miało dziecko zależne jest od mamy. Dziecko przechodząc przez kanał rodny zyskuje dobre bakterie od mamy. Ważne jest aby przyszła mama zadbała o probiotyki stosowane doustnie jak i dopochwowo. Probiotyki wypływają również na układ autoimmunologiczny. To czy twoje dziecko będzie narażone na infekcje, choroby autoimmunologiczne, choroby skóry, AZS, alergie i nietolerancje będzie zależało min. od jego mikrobioty!
Wybrać należy dobry probiotyk, który zawiera odpowiednie szczepy bakterii. Preparat probiotyczny musi mieć potwierdzone działanie sprawdzone w randomizowanych badaniach, a kultury bakterii muszą być dokładnie opisane tzn. musi być określony RODZAJ, GATUNEK I SZCZEP! Bardzo ważna jest również ilość bakterii . Za minimalną ilość w dawce uważa się 109 jtk/g preparatu.
O probiotykach pisałam osobny wpis, zachęcam do przeczytania, bo to temat, którego nie da się opisać w skrócie (http://kubas.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2018/1/11/korzystne-dziaanie-probiotykow-na-organizm-czowieka/).
Ufff… KONIEC 🙂
