Potas – to warto wiedzieć!
Zawartość potasu w organizmie to około 150 g, z czego przeważająca większość znajduje się wewnątrz komórek. Jego poziom w surowicy krwi powinien wynosić 3,5 – 5,0 mmol/l – w razie potrzeby nadmiar wydalany jest wraz z moczem.
ROLA POTASU
Potas odpowiada przede wszystkim za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, reguluje ciśnienie osmotyczne komórek, aktywuje enzymy ustrojowe i bierze udział w metabolizowaniu białek i węglowodanów. Jego odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca czy udaru. Ma on więc ochronne działanie na nasz układ krążenia i obniża ciśnienie krwi (działanie przeciwne do sodu). Sugeruje się także związek pomiędzy zbyt niskim spożyciem potasu a ryzykiem cukrzycy typu 2, kamicy nerkowej, przewlekłych chorób nerek czy ubytkiem słuchu (tu mechanizm nie jest jasny).
ZAPOTRZEBOWANIE
Trudno jest jednoznacznie określić zapotrzebowanie na ten składnik. Bierze się tu pod uwagę spożycie na poziomie gwarantującym zmniejszenie ryzyka wymienionych wyżej chorób układu krążenia. I tak, zgodnie z aktualnymi Normami Żywienia dla Populacji Polski, wystarczające dzienne spożycie potasu u dorosłych kobiet i mężczyzn kształtuje się na poziomie 3500 mg. Podobnie jest u kobiet w ciąży, natomiast u karmiących ilość ta powinna być zwiększona do 4000 mg. U dzieci zapotrzebowanie jest proporcjonalnie mniejsze.
Z danych z lat 2013-2014 wynika, że średnia zawartość potasu w diecie Polaków wynosi ok 3333 mg/dobę u mężczyzn i 2783 mg u kobiet. Jest więc nad czym pracować.
INDYWIDUALNE POTRZEBY
Są jednak sytuacje, w których zapotrzebowanie na potas może być większe. Jego spożycie warto zwiększyć m.in. podczas upałów lub będąc aktywnym fizycznie (wyrównanie strat z potem), stosując leki o działaniu diuretycznym (zwiększone straty z moczem), czy przy wysokiej zawartości sodu w diecie (zwiększone zapotrzebowanie na potas, obniżający ciśnienie krwi – choć w tym przypadku lepiej byłoby się jednak skupić w pierwszej kolejności na ograniczeniu podaży sodu).
ŹRÓDŁA
Źródła potasu w żywności przedstawiłyśmy na grafice. U Polaków głównym źródłem tego składnika są ziemniaki, ale też znaczenie mają orzechy, nasiona, warzywa, kakao, owoce, produkty zbożowe (pełnoziarniste, w oczyszczonych jest go znacznie mniej) czy mięso. Spójrzcie na jakie produkty zwrócić uwagę, aby zagwarantować sobie odpowiednią dzienną podaż potasu.
