DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE:

Zgodnie z najnowszymi Normami Żywienia dla Populacji Polski, zalecane dzienne spożycie wapnia u kobiet (19-50 lat, w tym kobiet w ciąży i karmiących), mężczyzn (19-65 lat) oraz dzieci w wieku 4-9 lat wynosi 1000 mg/dobę. Wzrasta ono u osób starszych do 1200 mg/dobę. Największe zapotrzebowanie na wapń wykazują nastolatkowie oraz kobiety w ciąży i karmiące <19 r.ż. (1300 mg/dobę).

REALIA 🤷‍♀️
…tymczasem średnie spożycie wapnia w Polsce wynosi tylko 598 mg/dobę.
DLACZEGO TAKI WAŻNY? 🧐
Warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia, ponieważ:
– stanowi on podstawowy budulec kości i zębów,
– bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych,
– wpływa na kurczliwość mięśni,
– ma wpływ na aktywację niektórych enzymów,
– bierze udział w regulacji gospodarki hormonalnej,
– uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi,
– warunkuje prawidłową pracę serca i układu krwionośnego,
– ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi, a jego odpowiednie spożycie może mieć wpływ na zapobieganie wystąpieniu i leczenie cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórych nowotworów.
NIEDOBÓR I NADMIAR ⛔️
Przewlekłe, zbyt małe spożycie wapnia u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękania kości), a nawet osteoporozy. Niedobór może skutkować też zwiększeniem pobudliwości organizmu, zaburzeniami neurologicznymi i wzrostem ciśnienia krwi.
Z kolei nie ma ryzyka nadmiaru wapnia podczas normalnego sposobu żywienia. Może on wystąpić jedynie na skutek przedawkowania witaminy D u małych dzieci lub stosowania preparatów dostarczających >3-4 g wapnia/dobę. Może wówczas dojść do niewydolności nerek, zwapnienia naczyń, uszkodzenia narządów.
✅ GDZIE GO ZNAJDZIEMY?
Szczególnie dobrze przyswajalny wapń znajdziemy w produktach mlecznych. Również dobrym źródłem będą konserwy rybne spożywane wraz z ościami. Znajdziemy go też w produktach roślinnych, zwłaszcza w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych czy ziarnach. Uzupełnianiu diety w wapń może służyć też woda mineralna, a w razie potrzeby również suplementy diety.
👉 ŹRÓDŁO MA ZNACZENIE!
Przyswajalność wapnia z diety waha się od 10 do 40%. Najlepszy wynik w tej kwestii osiągają mleko i jego przetwory. Dzieje się tak dzięki obecności w nich laktozy, fosfopeptydów i niektórych aminokwasów, zwiększających wchłanianie tego pierwiastka. Również witamina D korzystanie wpływa na ten proces. Także wapń pochodzący z wody mineralnej charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, porównywalną do produktów mlecznych. Z drugiej strony bardziej problematyczne jest wchłanianie wapnia z produktów roślinnych – proces ten utrudnia zawarty w nich kwas szczawiowy czy fitynowy. Również duża ilość tłuszczu, fosforu czy niektórych frakcji błonnika będzie działać podobnie.
👉 Nie znaczy to jednak, że stosując dietę wegańską nie da się pokryć zapotrzebowania na wapń – jest to możliwe dzięki włączaniu do diety bogatych jego źródeł, korzystaniu z żywności wzbogacanej w ten pierwiastek, czy piciu wody mineralnej.
✅ Rzućcie okiem na grafikę – pokazujemy na jakie produkty zwrócić uwagę, by Wasza dieta dostarczała odpowiedniej ilości wapnia. 👍