Orzechy ziemne stanowią bogate źródło wielu cennych składników pokarmowych, dzięki czemu doskonale sprawdzają się w profilaktyce powszechnie występujących chorób przewlekłych i redukcji masy ciała. Czym tak naprawdę są? Co dokładnie w sobie kryją? Ile powinno wynosić ich dzienne spożycie? Z jakimi produktami warto je łączyć podczas komponowania posiłków?
Orzechy ziemne (inaczej arachidowe) należą do rodziny bobowatych, których cechą charakterystyczną jest owoc w postaci strąku. Zatem z botanicznego punktu widzenia arachidy zaliczane są do roślin strączkowych. Jednak biorąc pod uwagę wartości odżywcze i smak bardziej są one podobne do orzechów niż strączków.
Czym więc dokładnie przypominają orzechy?
Z pewnością wysoką kalorycznością (574 kcal/100 g) i zawartością kwasów tłuszczowych. W jaki zatem sposób przyczyniają się do redukcji masy ciała? Istotna jest tutaj proporcja wspomnianych kwasów tłuszczowych, gdyż w składzie orzeszków przeważają kwasy jednonienasycone (40% ogólnej zawartości tłuszczu), szczególnie kwas oleinowy, który przyczynia się do obniżania stężenia cholesterolu frakcji LDL, poprawia funkcjonowanie układu krążenia i przyspiesza przemianę materii. Dodatkowo arachidy zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, bo aż 7,3 g/100 g orzeszków, który również odpowiada za uczucie sytości i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
Oprócz tego, arachidy zawierają największą spośród orzechów ilość białka (ok. 30 g/ 100 g produktu). Ponadto, są dobrym źródłem argininy – aminokwasu względnie egzogennego (u dzieci egzogennego), który przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowej organizmu. Arachidy to także bogactwo witamin: tokoferolu (E), niacyny (B3), biotyny (B7), tiaminy (B1) i kwasu foliowego (B9) oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu, cynku i selenu.
Wysoka zawartość tak wielu substancji powoduje, iż arachidy, oprócz pomocy w redukcji masy ciała, mają korzystne działanie w prewencji chorób układu nerwowego, oddechowego, sercowo-naczyniowego, pokarmowego i kostnego. Ponadto, poprawiają jakość snu i wygląd skóry.
Na rynku spożywczym orzeszki ziemne można spotkać pod wieloma postaciami. Jednak należy unikać arachidów solonych, prażonych, kandyzowanych, w miodzie, w czekoladzie, itp., a wybierać orzeszki w łupinie (oczywiście jest ona niejadalna, jednak daje gwarancję, że orzeszki nie są w żaden sposób przetworzone) i świeżo łuskać przed spożyciem.
Ze względu na wysoką wartość energetyczną orzeszków, nie należy przesadzać z ich ilością. Optymalna podaż to 1-2 łyżki na dzień. Co więcej, warto dodawać je do posiłków, które mają sporą ilość węglowodanów, aby obniżyć ich indeks glikemiczny, np. owoce jako przekąska czy owsianka z dużą ilością owoców. Tłuszcz, obecny w orzechach, spowalnia bowiem przyswajanie węglowodanów, co prowadzi do mniejszych wyrzutów insuliny, a to z kolei zapobiega insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
UWAGA!
Orzeszki ziemne są niestety silnym alergenem, zatem osoby uczulone muszą uważać na ich obecność w posiłkach, szczególnie, że ich śladowe ilości ukryte są również w innych produktach spożywczych (np. czekoladzie czy płatkach śniadaniowych). Warto zatem, przed włączeniem ich do codziennej diety, upewnić się, czy nasz organizm na pewno dobrze je toleruje poprzez wykonanie odpowiednich testów (szczególnie jeśli któryś z członków rodziny ma już stwierdzoną alergię na arachidy).Poza alergią na orzeszki, występuje też nietolerancja na ten produkt. Jest zdecydowanie mniej niebezpieczna dla naszego zdrowia niż alergia, jednak może powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego czy skóry. Na spożycie arachidów powinny również uważać osoby z chorobami autoimmunologicznymi.
Bibliografia:
Wierzbicka I., „Dietetyczny ring: Twardy orzech do zgryzienia”. FOOD FORUM 3(13)2016, str. 76-80.
Mizera J., Mizera K. „Dietetyka sportowa”, Galaktyka, Łódź 2017, str. 59, 132-133.
Kunachowicz H. i in. „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, PZWL, Warszawa 2012, str. 72-73.
czytelniamedyczna.pl
zdrowie.gazeta.pl
doz.pl