Jogurt – strażnik naszej odporności

Jogurty znane były już przed naszą erą. Za ich ojczyznę uznaje się Indie. Stamtąd wieki temu receptura wytwarzania tego produktu wyemigrowała nie tylko do innych krajów azjatyckich, ale także na inne kontynenty. Obecnie jogurt to bardzo powszechny składnik diety na całym świecie, mający bogatą historię rozwoju swojej produkcji, w wyniku której powstała rzesza jogurtów różniących się pod względem smaku, konsystencji i innych cech organoleptycznych.

Czym właściwie jest zatem jogurt? Jak powstaje? Jaki ma wpływ na nasze zdrowie? Z jakimi obecnie możemy spotkać się rodzajami tego produktu?
Jogurty należą do grupy mlecznych napojów fermentowanych. Produkowane są z mleka, które poddaje się fermentacji mlekowej, czego skutkiem jest przemiana dwucukru laktozy w kwas mlekowy. Powstały kwas obniża odczyn pH jelita cienkiego (pH jogurtu wynosi 4-4,5), co zapobiega niepożądanemu rozwojowi bakterii gnilnych, a jednocześnie pozwala pełnić swoją dobroczynną funkcję bakteriom probiotycznym, które bytują w jelicie cienkim, a oprócz tego, znajdują się również właśnie w wielu jogurtach. Jednak to nie koniec zdrowotnego wpływu jogurtów na jelita, gdyż przyspieszają one także perystaltykę jelit. Ogółem wspomagają leczenie biegunek, zaparć, stanów zapalnych jelit i żołądka, niedokwaśności żołądka, wzdęć i niestrawności. Ponadto, jogurty wzmacniają układ odpornościowy, bowiem aż 80% komórek tego układu mieści się w ścianie jelita.

Oprócz powstawania kwasu mlekowego, fermentacja niesie za sobą także inne korzyści. Zwiększa ona bowiem strawność białek mleka poprzez wzrost liczby wolnych aminokwasów (4-5-krotnie więcej w porównaniu z mlekiem). Powoduje wzrost przyswajalności żelaza, wapnia i fosforu, dzięki czemu zapobiega występowaniu osteoporozy, oraz zwiększenie zawartości witaminy B12 i folianów (5-krotnie więcej niż w mleku). Średnio jogurty zawierają około 3,3% białka, od 2 do 6% tłuszczu, około 3,1% cukru, od 155 do 170 mg wapnia na 100 g jogurtu (lepiej przyswajalnego niż z mleka), około 0,8% kwasu mlekowego i śladowe ilości alkoholu.

JOGURT NATURALNY

Jogurt ten powinien zawierać tylko 2 składniki:

– mleko (mleko pasteryzowane, mleko pasteryzowane odtłuszczone, ewentualnie śmietanka),

– żywe kultury bakterii (np. Lactobacillus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, bakterie probiotyczne: Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidobacterium lactis BB-12, Bifidobacterium lactis DN-173010).

Warto zwrócić uwagę na ilość mikroflory probiotycznej (producenci nie zawsze jednak podają omawianą wartość na etykietach produktów), świeżość i datę przydatności do spożycia(im bliżej do przeterminowania tym mniej bakterii probiotycznych w jogurcie). Oprócz tego, warto sprawdzić, czy wieczko jogurtu nie jest wypukłe (gdyż oznacza to obecność szkodliwych bakterii w produkcie). Można także przeczytać na etykietach niektórych jogurtów, że wśród składników występuje mleko w proszkulubbiałka mleka. Mają one bowiem wpływ na konsystencję jogurtu. Dzięki nim jest bardziej zwarta i kremowa.

Jogurt naturalny ma lekko kwaśny smak, co nie odpowiada wszystkim konsumentom. Występują zatem alternatywne wersje z różnymi dodatkami: owocami, orzechami, zbożami, rodzynkami czy barwnikami. Niestety takie jogurty, oprócz naturalnie występującej laktozy (tej części, która nie uległa fermentacji), zawierają sporą ilość cukru, dodanego w procesie technologicznym. Warto zatem dodać samodzielnie owoce czy inne dodatki do jogurtu, dzięki czemu można samemu kontrolować ilość cukru, a zawartość składników bioaktywnych będzie większa.

JOGURT TYPU „LIGHT”

Popularnym rodzajem jogurtu naturalnego jest jogurt „0%” tłuszczu, zwany również „light”. Często stanowi on jednak swego rodzaju marketingową pułapkę. Dlaczego? Zamiast owego tłuszczu, którego ten jogurt jest pozbawiony, dzięki odpowiednim procesom produkcyjnym, i teoretycznemu zmniejszeniu jego kaloryczności, dodawany jest w to miejsce cukier, co często skutkuje jeszcze większa liczbą kilokalorii niż w przypadku jogurtów ze standardową zawartością tłuszczu. Producenci w ten sposób starają się poprawić smak jogurtu, gdyż tłuszcz jest nośnikiem smaku i jogurt właśnie z nim w składzie smakuje lepiej. Dodatek cukru ma zatem rekompensować tę stratę i poprawiać smakowitość produktu. Oprócz smaku, tłuszcz wpływa również na konsystencję produktu i nadaje odpowiednią gęstość. Zatem w przypadku jogurtów typu „light”, dodawane są zazwyczaj sztuczne substancje zagęszczające, które mogą wywoływać niekorzystne działanie na nasz organizm.

JOGURT SKYR

Kolejny znany typ jogurtu naturalnego to jogurt typu islandzkiego, znany także jako „skyr”. W swojej ojczyźnie, czyli Islandii, spożywany jest od wieków, natomiast na rynku polskim pojawił się stosunkowo niedawno, bo dopiero w 2017 roku. Produkt ten w pewnym sensie przypomina jogurt typu „light”, gdyż w jego składzie też nastąpiła redukcja tłuszczu. „Skyr” zawiera zatem minimalną ilość tłuszczu (średnio na poziomie 0,2%) i jednocześnie bardzo dużo białka (średnio 11,5%). Dzięki takim proporcjom jest bardzo gęsty, ma delikatny smak i kremową konsystencję. Jogurt ten może być dobrym rozwiązaniem dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, np. osób aktywnych fizycznie czy osób z niedożywieniem białkowym. Może być też alternatywą dla wegetarian, którzy szukają źródła białka poza mięsem i rybami.

MLEKA ROŚLINNE

A propos wegetarian, świetnym zamiennikiem zwykłego jogurtu mogą być jogurty roślinne, np. sojowy, kokosowy. Jest to opcja nie tylko dla wegetarian, ale także dla osób nietolerujących laktozy bądź z alergią na białka mleka pochodzącego od zwierząt.

Jogurt sojowy powstaje z mleka sojowego, które poddaje się fermentacji. Z racji na to, iż jest to produkt sojowy, zawiera sporą ilość białka, korzystnie wpływa na redukcję cholesterolu frakcji LDL, jest źródłem witaminy A i potasu orazwitaminy D i wapnia (o ile mleko, z którego powstało, było w te składniki wzbogacone w czasie produkcji). Z drugiej jednak strony, najczęściej jest dodatkowo dosładzany i zawiera szereg dodatków, które niekoniecznie mają dobry wpływ na nasz organizm. Poza tym, soja to częsty alergen, a 90% upraw soi na świecie to soja modyfikowana genetycznie.

Z kolei jeśli chodzi o jogurt kokosowy, powstaje on z mleka kokosowego wytwarzanego z miąższu orzecha kokosowego. Cechuje się sporą zawartością tłuszczu, a w związku z tym i wysoką kalorycznością. Podobnie jak jogurt sojowy, często bywa dosładzany oraz zawiera substancje stabilizujące i zagęszczające. Jeśli chodzi o pozytywne strony, jogurt kokosowy redukuje poziom cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu frakcji HDL. Pełni również funkcję wspomagającą w redukcji masy ciała(oczywiście spożywany w odpowiednich ilościach).

Podsumowując, warto jeść jogurty ze względu na dużą ilość ich prozdrowotnych właściwości. Jaki rodzaj wybierzemy (oczywiście rodzajów jest mnóstwo, powyżej opisano tylko wybrane, obecnie bardzo popularne) to już zależy od nas. Jednak zawsze warto przed zakupem przeczytać etykietę produktu i przemyśleć, który jogurt byłby najlepszy dla naszego zdrowia.

Bibliografia:

1) Kudełka W., „Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych w Unii Europejskiej oraz w Polsce”, Zeszyty Naukowe nr 678 Akademii Ekonomicznej w Krakowie, 2005.

2) Mojka K., „Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych”, Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie, 2013.

3) Jankowska D., „Żywność funkcjonalna – czy naturalne pro- i prebiotyki istnieją?”, FOOD FORUM, 6(16)/2016, str. 34-39.

4) okiemdietetyka.pl

5) dietetycy.org

6) czytamyetykiety.pl

7) poradnikzdrowie.pl

8) czytajsklad.com