Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca, nanercze zachodnie, orzechy cashew – te pochodzące z Brazylii orzechy cechują się dużą zawartością białka, polifenoli, luteiny, zeaksantyny, błonnika, witaminy K, B1, B6, B5, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu i selenu. A dzięki swojemu delikatnemu i lekko słodkiemu smakowi, pasują zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Co właściwie w sobie kryją?
Orzechy nerkowca są nasionami drzewa o nazwie nanercz zachodni. Rosną na nim w dość nietypowy sposób – łupina, kształtem przypominająca pazur, rośnie niejako doczepiona do owocu nanercza. Co ciekawe, mimo tak oczywistych walorów smakowych, dopiero w poprzednim stuleciu przekonano się, że są one jadalne. Jednak warto wiedzieć, że aby orzechy nerkowca były zdatne do spożycia, muszą przejść proces obróbki. Po tym jak zostaną ręcznie zebrane, przechodzą proces prażenia i gotowania. Dopiero w takiej formie są pakowane i takie możemy znaleźć na półce sklepowej.

100 gramów orzechów nerkowca dostarcza 553 kcal, co jest wartością nieco niższą niż typowa kaloryczność orzechów, ale wciąż na tyle wysoką, by nie zjadać ich w dużych ilościach, zwłaszcza starając się zredukować masę ciała, ponieważ będąc skoncentrowanym źródłem energii o małej objętości nie zaspokoją uczucia głodu, stąd łatwo o nadwyżkę energetyczną. Nerkowce są dobrym źródłem witaminy B6, biorącej udział w metabolizmie energetycznym organizmu i zmniejszającej uczucie zmęczenia. Potas i magnez w nich zawarte wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Fosfor pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a cynk wspiera układ odpornościowy, zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

W skład kwasów tłuszczowych zawartych w nerkowcach wchodzą główniejednonienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast zawartość nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kształtuje się na podobnym poziomie. Niestety orzechy te charakteryzuje zbyt wysoki stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (95:1), co jest w zasadzie normą wśród orzechów, wyjątek stanowią jedynie orzechy włoskie (5:1).

Niestety, w przypadku osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, czy nadwrażliwość na fruktozę i oligosacharydy warto ograniczyć lub nawet całkowicie wykluczyć produkty zawierające te składniki, w tym właśnie orzechy nerkowca. To samo tyczy się masła orzechowego przygotowanego na bazie tych orzechów.

Mimo bogatej wartości odżywczej orzechów, ich optymalne dzienne spożycie to 1-2 łyżki. Warto pamiętać o tym, by spożywać je z umiarem, ponieważ zawierają kwas fitynowy, który wiąże w przewodzie pokarmowym niektóre minerały, czyniąc je niedostępnymi. Ponadto ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym, nie są polecane osobom cierpiącym na choroby autoimmunologiczne. Nie poleca się także prażenia czy pieczenia orzechów, ponieważ zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniająi stając się wręcz toksyczne.

Podsumowując, aby w pełni cieszyć się dobrodziejstwem orzechów, należy spożywać je w umiarkowanych ilościach. Najlepiej wybierać nerkowce jak najmniej przetworzone, które posiadają najwięcej walorów odżywczych i stanowią dobry dodatek do jogurtów, sałatek, oraz sprawdzają się jako zdrowa przekąska.

Literatura:

Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., 2016 „Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów”. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 71, 3, 44-58.

Wierzbicka I., „Dietetyczny ring: Twardy orzech do zgryzienia”. FOOD FORUM 3(13)2016, str. 76-80.

Grodzicka S., „Maślana strona orzechów – siedem zasad wyboru musów i past orzechowych”. FOOD FORUM, 6, 2018, 34-37.

bakalland.pl

usda.gov

odzywianie.info.pl

bonavita.pl