Awokado, ryby morskie, orzechy, czyli kilka słów o kwasach omega 3

Dieta każdego z nas powinna być odpowiednio zbilansowana. Oznacza to, że powinna pokrywać zapotrzebowanie naszego organizmu na energię oraz wszystkie składniki odżywcze. W swojej codziennej diecie potrzebujemy zarówno białek, węglowodanów jak i tłuszczy, które stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii w całym pożywieniu człowieka. Dzisiaj powiemy kilka słów na temat tych najbardziej wartościowych tłuszczy, czyli kwasów omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wyprodukować i należy je dostarczać z pożywieniem.

W skład kwasów omega-3 wchodzą następujące związki:

• • kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Powyższe kwasy można znaleźć w różnych produktach. Najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są głównie oleje roślinne(najwięcej w oleju lnianym), nasiona(szczególnie sezamu), orzechy włoskie, a także owoce awokado. Z kolei kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) w największej ilości występuje w rybach. Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polskiej osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasów omega-3 na dobę. Najlepiej, jeśli są one dostarczone w postaci 2 porcji rybtygodniowo, w tym jedna ryba powinna pochodzić z grupy ryb tłustych. W tej grupie największą zawartością kwasów omega-3 cechuje się łosoś, pstrąg tęczowyoraz makrela. Także żywieniowcy na całym świecie zalecają spożywanie ryb przez osoby zdrowe co najmniej 2 razy tygodniowo, zatem warto się do nich przekonać. Zapewne wielu z Was teraz zastanawia się z jakiego pochodzenia wybierać powyższe ryby? Rozwiejemy te wątpliwości niebawem, pojawi się osoby artykuł na ten temat. Dowiecie się jakie ryby wybierać, a jakich raczej unikać.

Na co wpływają kwasy omega-3 w naszym organizmie:

Kwasy tłuszczowe omega-3 są stosowane wprofilaktyce chorób układu sercowo – naczyniowego. Chronią naczynia krwionośne poprzez zmniejszenie powstawania blaszek miażdżycowych, chronią także przed zawałem bądź udarem.
Ośrodkowy układ nerwowy jest niezwykle bogaty właśnie w kwasy omega-3, dlatego jego poprawne funkcjonowanie jest od nich zależne.
Istotna jest suplementacja tymi kwasamiu kobiet ciężarnych w celu prawidłowego ukształtowania się układu nerwowego dziecka już na etapie płodowym.
Badania dowodzą, iż leczenie męskiej niepłodności jest skuteczniejsze za sprawą kwasów omega-3.
Kolejną korzyścią ze spożywania odpowiedniej ilości kwasów omega-3 jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Kwasy omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych. Największa ich ilość występuje w mózgu oraz siatkówce oka.
Niedobór kwasów omega-3 w pożywieniu może prowadzić do szybszego starzenia się mózgu. Proces ten z kolei skutkuje gorszą zdolnością do zapamiętywania oraz spowolnieniem procesów myślowych.
Należy pamiętać, że niewystarczające spożycie kwasów omega-3 prowadzi do powstawania wielu chorób, a także upośledzenia czynności wielu narządów, między innymi: serca, wątroby czy nerek.
Kto w szczególności powinien zwrócić uwagę na podaż kwasów omega-3? Przede wszystkim kobiety w ciąży, gdyż kwasy te są niezbędne do prawidłowego rozwoju maluszka. Także osoby mająceproblemy z serem i układem krwionośnym. Odpowiednia ilość tych kwasów powinna także występować w diecie osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, gdyż działają one łagodząco na stan zapalny w naszym organizmie.

Właściwy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa pozytywnie na nasz organizm, a przejawia się to:

• • normalizacją ciśnienia krwi
  • działaniem przeciwzakrzepowym w naczyniach krwionośnych
  • zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej
  • działaniem przeciwmiażdżycowym
  • działaniem przeciwzapalnym i przeciwalergicznym
  • hamowaniem rozwoju cukrzycy typu II
  • działaniem przeciwnowotworowym
  • działaniem przeciwdepresyjnym
  • przeciwdziałaniem otyłości
  • korzystnym działaniem na skórę

Źródła kwasów omega-3:

ryby morskie– dostarczają najwięcej kwasów omega-3. Warto wybierać takie gatunki jak: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela.
awokado– dobre roślinne źródło kwasów omega-3. Świetnie spisuje się jako dodatek do kanapek, sałatek, czy past, również na słodko jako domowa nutella.
orzechy – duża zawartość wartościowych kwasów omega-3. Szczególnie bogatym źródłem są orzechy włoskie.
Teraz zdradzimy Wam kilka cenny wskazówek jak łatwo zawrzeć kwasy omega-3 w codziennym jadłospisie:

warto dodawać nasiona bądź orzechy do owsianek, sałatek, domowych deserów czy koktajli
awokado świetnie sprawdza się jako smarowidło na kanapkę zamiast masła, jako dodatek do past, sałatek, czy domowej nutelli
ryby warto spożywać jako dodatek do dań obiadowych, ale także można je wykorzystać do past kanapkowych czy sałatek
nasiona sezamu można wykorzystać jako panierka do mięs, ale także past np. do hummusu.
Co zrobić, jeśli to nie wystarcza? Osobom niejedzącym z jakichś względów ryb bądź kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się stosowanie dodatkowej suplementacji kwasami omega-3 ze względu na ich istotny wpływ na zachowanie zdrowia. Suplementacja kwasami omega-3 to dobre rozwiązanie dla wielu osób, najlepiej jeśli są to preparaty w formie kapsułek, warto przeanalizować skład takich suplementów i spożywać je jeden raz dziennie. Suplementy są szczególnie zalecane osobom które powinny zwiększyć ilość kwasów omega-3 w diecie lub jeśli występują ich niedobory.

Bibliografia:

Jarosz M. red. (2017), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Marciniak-Łukasiak K. (2011), Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność, nauka, technologia, jakość. Warszawa

Warowny M. (2014), Rola kwasów omega-3 w organizmie człowieka. Dietetyka, czasopismo lekwpolsce.pl