Piękna pogoda w miniony majowy weekend pozwoliła na dobre rozpocząć tegoroczny sezon grillowy. Zewsząd z ogrodów i działek unosił się kuszący aromat. Grillowanie jest świetnym sposobem na spędzanie ciepłych wiosennych czy letnich wieczorów i okazją do spotkań towarzyskich. Ale czy jest bezpieczne i zdrowe? Czy można grillować, będąc na diecie? O tym w dzisiejszym artykule.

Grillowanie to sposób obróbki termicznej żywności na ruszcie, zazwyczaj bezpośrednio nad płomieniem. Jak żadna inna technika, grillowanie pozwala nasycić potrawy wspaniałym aromatem. Nadaje im chrupkość, z jednoczesnym zachowaniem soczystości. Chyba wszyscy lubią grillować – nie bez powodu przecież grillowanie jest nazywane narodowym sportem Polaków. 😉 Gotowanie i jedzenie na świeżym powietrzu, w dobrym towarzystwie zawsze sprawia przyjemność. Tylko czy ta przyjemność należy do bezpiecznych? Oczywiście, że tak, jeżeli przestrzega się odpowiednich zasad.

Jak zatem grillować, żeby jeść nie tylko smacznie, ale i zdrowo?

1. Po pierwsze – higiena i bezpieczeństwo.

Przed każdym grillowaniem należy pamiętać o dokładnym oczyszczeniu rusztu, ponieważ pozostałe na nim resztki tłuszczu mogą stać się źródłem toksycznych, szkodliwych dla zdrowia substancji.
Tłuste produkty powinny być grillowane na specjalnych perforowanych tackach aluminiowych z rowkami. Dlaczego? Podczas pieczenia wytapiający się z nich tłuszcz, spada na rozżarzone węgle, spala się i emituje dym, który zawiera rakotwórcze substancje (m.in. WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Tacki umożliwiają odprowadzanie wytopionego tłuszczu i jednocześnie zapobiegają osadzaniu substancji z dymu na grillowanych potrawach.
Bez aluminiowych podkładek możemy grillować produkty, które nie są tak bogate w tłuszcz i wymagają krótszej obróbki, np.: warzywa lub pieczywo. Można je również owijać zwykłą folią aluminiową.
Zawsze należy kontrolować czas pieczenia, nie dopuszczając do zwęglenia powierzchni. Produkty pieczone na grillu zbyt długo zwykle stają się suche, twarde i ciężkostrawne. Tracą pożądaną soczystość, a także wiele wartości odżywczych.
Trzeba także pamiętać, szczególnie w przypadku mięs, żeby zawsze było dopieczone. Nie wolno grillować produktów mrożonych – ich powierzchnia ulegnie spaleniu, a w środku w dalszym ciągu będą surowe.
2. Odpowiednie rozpalanie.

Do palenia na grillu używać można tylko drewna z drzew liściastych, w żadnym wypadku iglastych. Gatunki iglaste zawierają znaczne ilości żywic i olejków eterycznych, przy spalaniu których wydzielają się szkodliwe dla zdrowia substancje.
Do rozpalania nie wolno używać lakierowanego lub malowanego drewna, kolorowych gazet, dykt, kartonów, nafty czy ropy. Jest to bezwzględnie zakazane w trosce o zdrowie i bezpieczeństwo. Podczas spalania takich artykułów może dochodzić do wydzielania szkodliwych związków, które nie tylko mogą zmienić smak potrawy, ale co gorsza – działać niekorzystnie na nasz organizm.
Jeżeli do rozpalania grilla używana jest rozpałka (warto z niej zrezygnować, mimo że rozpalanie trwa wtedy nieco dłużej), należy pamiętać, że można ją stosować tylko i wyłącznie na początku, gdy na ruszcie nie znajduje się jeszcze jedzenie. Nie powinno się dodawać kostek rozpałki, polewać rozpałką w płynie lub dorzucać brykietu lub węgla w trakcie grillowania, gdy nad paleniskiem znajdują się już potrawy. W takim przypadku ruszt z jedzeniem należy ściągnąć i poczekać, aż węgiel czy drewno znów się rozżarzy. Wtedy mamy pewność, że unoszący się dym jest wolny od kancerogennych (rakotwórczych) lotnych związków.
3. Marynaty.

Oprócz tego, że marynowanie przed grillowaniem nadaje mięsu ten jedyny, oryginalny smak i aromat, znacznie obniża także powstawanie w nim rakotwórczych związków. Skraca również czas pieczenia i zmniejsza ilość kapiącego tłuszczu i dymu.
Warto samemu komponować marynaty, a nie korzystać z gotowych, sklepowych mieszanek. Dzięki temu chronimy się przed zbędnymi konserwantami i sporymi dawkami soli, której w naszym codziennym jadłospisie i tak jest zwykle zbyt dużo. Zrobienie marynaty jest dziecinnie proste – wszystko zależy od naszych upodobań. Mamy mnóstwo rzeczy do wyboru – z oliwy z oliwek, miodu, musztardy, czosnku, papryki, bazylii, oregano, ziół prowansalskich, tymianku można wyczarować naprawdę świetną miksturę, która nada mięsu nie tylko smak, ale także kruchość i soczystość.
4. Co grillować?

„Jak grill to kiełbasa, karkówka i kaszanka!” rzeknie co drugi statystyczny Kowalski. Oczywiście, wszystko jest dla ludzi i raz na jakiś czas można sięgnąć po tłustsze smakołyki, ale w trosce o zdrowie i szczupłą sylwetkę lepiej wybierać chudsze produkty (co wcale nie oznacza, że gorsze i mniej smaczne!).
Na grilla świetnie sprawdzą się: filet z kurczaka czy indyka, chude ryby, dla zwolenników także owoce morza, jeśli kiełbasy to drobiowe i oczywiście warzywa. Te produkty są dowodem na to, że będąc na diecie redukcyjnej lub po prostu przestrzegając zasad zdrowego odżywiania, wcale nie musimy odmawiać sobie przyjemności grillowania. Z wyżej wymienionych propozycji można wyczarować istne pyszności. Szaszłyki, grillowana nadziewana cukinia, ryba pieczona w folii z cytryną… Do wyboru do koloru! 🙂
Warzywa odgrywają tutaj kluczową rolę – możemy je jeść w dowolnej ilości! Dzięki nim nasze dania stają się bardziej kolorowe i apetyczne, a jak wiadomo – jemy także oczami! 🙂 Szaszłyki z papryki, cukinii, cebuli i pieczarek, oprószone ulubionymi przyprawami są świetną alternatywą. Pamiętać należy, że mówiąc o warzywach przy grillu, nie mamy na myśli tylko tych, które nadają się do upieczenia. Do soczystych mięs z grilla świetnie pasują przecież świeże, chrupiące sałatki i surówki. Dostarczają one mnóstwo witamin i składników mineralnych, są niskokaloryczne i zawierają dużo przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed ewentualnymi szkodliwymi substancjami zawartymi w dymie.
Idealnym dodatkiem do przysmaków z grilla są różnego rodzaju sosy i dipy, rzecz jasna te na bazie jogurtu naturalnego, nie majonezu! Z dodatkiem musztardy, czosnku, koperku czy innych preferowanych ziół na pewno będą dobrze współgrać z mięsem i warzywami.
5. Niech grill będzie urozmaiceniem wiosenno-letniego jadłospisu, a nie codziennym rytuałem!

Jak głosi stare porzekadło „co za dużo, to niezdrowo”. Grill w letnim okresie nie powinien być podstawą naszej diety. Okazjonalnie spożywane grillowane smakołyki nie stanowią dla nas zagrożenia, bo nawet gdyby do organizmu dostały się wtedy jakieś szkodliwe związki, jest on w stanie sobie z nimi poradzić i je zneutralizować bez szkody na zdrowiu. Lepiej skusić się rzadziej na grillowane pyszności i w pełni cieszyć się jedzeniem, niż rozkoszować się nimi często, a potem to odchorować.

Smacznego i zdrowego grillowania… 😉

dietetyk Dominika Świerk

Mariani M. Rama M. (2016), Grillowanie dla bystrzaków. Wydanie II., Wydawnictwo Septem

Kopczyńska K. (2017), Jak grillować, by nie zaszkodzić zdrowiu?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/jak-grillowac–by-nie-zaszkodzic-zdrowiu-

Migdał W. red. (2016), Wędzenie tradycyjne. Punkty krytyczne., Polskie Stowarzyszenie Producentów Wyrobów Wędzonych Tradycyjnych, Kraków – Pilzno