Jak skutecznie ćwiczyć w domu?
Domowy trening może być świetnym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji i sprawnego ciała. Właściwie wykonany może dawać naprawdę szybkie efekty.
Ma szereg zalet – może być całkowicie darmowy, oszczędza mnóstwo czasu, który traciłoby się choćby na dojazdy na siłownię, można go wykonać o dowolnej prze dnia, a do tego dla wielu osób to najbardziej komfortowa forma ćwiczeń.
Nie jest też oczywiście pozbawiony wad – może być o wiele trudniej się do niego zmotywować, zwłaszcza na początku, a do tego w domu czyha wiele rozpraszaczy. Trudniej poświęcać czas na trening, kiedy domownicy patrzą z rozbawieniem albo zagadują, po męczącym dniu masz ochotę na relaks przed telewizorem, a do tego czekają obowiązki domowe.
Ale nie oszukujmy się, teraz w okresie jesienno-zimowym, trening w domu zyskuje na atrakcyjności, ponieważ w razie złej pogody nie zmusza nas do opuszczania ciepłego lokum.
O czym więc pamiętać aby domowy trening był zarówno skuteczny jak i bezpieczny?
- Technika, technika i jeszcze raz technika – prawidłowe wykonanie ćwiczeń do klucz do sukcesu i uniknięcia kontuzji. To bardzo ważna kwestia! Jeśli dotąd nie wykonywałaś/eś takiego treningu, możesz zacząć od poszukania filmów z ćwiczeniami, gdzie dokładnie będzie wytłumaczone, na co zwrócić uwagę. Jeśli masz taką możliwość, możesz posiłkować się lustrem, aby skorygować ewentualne błędy. Nowe ćwiczenia wykonuj powoli – lepiej zrobić mniejszą ilość powtórzeń, ale prawidłowo, niż niepotrzebnie obciążać ciało wykonując ćwiczenie po omacku. Z czasem nabierzesz wprawy i będziesz w stanie bez problemu nadążyć za instruktorem. Słuchaj swojego ciała i pamiętaj o oddechu.
- Odpowiednio rozplanuj trening – nie pomijaj rozgrzewki przed treningiem. Pozwoli ona przygotować Twoje ciało do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Po treningu warto poświęcić kilka minut na sesję schładzającą i uspokajającą ciało. Brzmi tajemniczo? Jeśli skorzystasz z gotowych treningów, najprawdopodobniej będą one zawierać te elementy – zobaczysz na czym to polega
- Zaplanuj aktywność – jeśli chcesz zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu, pomyśl o treningu wcześniej. W jakie dni możesz go wykonywać? O jakiej porze dnia? Ile czasu jesteś w stanie na niego poświęcić? Możesz spróbować rozpisać to sobie na kartce, dzięki temu zwiększysz motywację do treningu, a w dłuższej perspektywie łatwiej będzie, by domowa aktywność weszła w nawyk.
- Postaw na realny cel – to wykonanie aktywności daje efekt, a nie jej zaplanowanie. Lepiej codziennie ćwiczyć 15-20 minut niż zrobić raz na 2 tygodnie zrobić godzinny zryw treningowy. Trening w domu daje świetną możliwość do idealnego dopasowania go do planu dnia. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, spróbuj pilnować aktywności 3 razy w tygodniu po około 40 minut. Nie popadaj też w skrajność – więcej niż 5 treningów w ciągu tygodnia raczej nie będzie Ci potrzebne, a Twoje ciało musi mieć też czas na odpoczynek i regenerację.
- Pamiętaj o różnorodności – nasze ciało jest naprawdę niesamowite i to, co za pierwszym razem sprawiło mu trudność, po kilku razach nie będzie już żadnym wyzwaniem. Nawet jeśli uwielbiasz któryś trening, nie warto wałkować w kółko tylko ten jeden. Ciało potrzebuje różnych ćwiczeń, różnych bodźców. Staraj się nie zapominać o żadnej partii mięśniowej i żongluj treningami – raz możesz popracować nad kondycją, innym razem nad siłą, a jeszcze innym razem trochę się porozciągać. Nie zmuszaj się niepotrzebnie do ćwiczeń, których nie lubisz, ale daj sobie też szansę na wypróbowanie co Ci się spodoba a co nie. To właśnie różnorodność będzie działać na Twoje ciało najbardziej ogólnorozwojowo.
- Podnoś poprzeczkę – kiedy poczujesz, że treningi, które robisz przestają być wymagające, pomyśl jak możesz je nieco utrudnić. Dzięki niewielkiemu podnoszeniu poprzeczki, trening będzie dawać lepsze rezultaty i stale będziesz się rozwijać. Możesz spróbować skrócić przerwy, dać z siebie więcej albo zwiększyć obciążenie. O ile na początek sama mata będzie zupełnie wystarczająca aby ćwiczyć w domu, o tyle później warto pomyśleć o dodatkach takich jak np. hantle, taśmy mini band, piłka, czy obciążniki na kostki i nadgarstki. Choć i to nie jest konieczne – możesz posiłkować się butelkami z wodą lub ciężkimi książkami, a w ramach urozmaicenia wykonywać ćwiczenia z krzesłem.
- Skup się – myślenie o tym, co robisz też da lepsze efekty. Podczas treningu w domu łatwo odpłynąć, myśląc o tym, co jeszcze czeka do zrobienia, rozmawiając z kimś, albo odpalając ciekawy program w tle. Ale uwierz, myślenie o ćwiczeniu, które wykonujemy sprawia, że robimy to lepiej. Ćwiczenie byle jak to niestety strata czasu. A chyba chodzi o to by poświęcać czas na coś, co przynosi rezultaty. I to nie byle jakie, bo piękniejsza sylwetka, zdrowe i sprawne ciało, lepsze samopoczucie to świetna inwestycja w siebie.
