Jak jeść więcej strączków?
Nasiona roślin strączkowych, choć często kojarzą nam się głównie z fasolką po bretońsku albo zupą grochową, mogą stanowić naprawdę wartościowy element naszej codziennej diety.
Należą do nich między innymi: fasola biała i czerwona, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, zielony groszek, czy bób.
DLACZEGO WARTO PO NIE SIĘGAĆ?
1. Są dobrym źródłem białka, co będzie szczególnie istotne dla osób chcących ograniczyć mięso lub inne produkty odzwierzęce (aby jeszcze lepiej wykorzystać zawarte w nich białko warto łączyć je ze zbożami, gdyż wtedy będą nawzajem się uzupełniać pod względem zawartości aminokwasów),
2. Zawierają spore ilości błonnika, regulującego pracę naszych jelit i zwiększającego uczucie sytości (choć właśnie ta spora zawartość błonnika może być problematyczna, ale o tym za chwilę),
3. Wpływają pozytywnie na gospodarkę lipidową,
4. Mają w większości niski indeks glikemiczny, więc będą odpowiednie dla osób dotkniętych zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (tu jednak wyjątkami będą groszek oraz bób, jednak jest to kwestia odpowiedniego ich zbilansowania),
5. Zawierają dużo potrzebnych nam składników odżywczych, m.in. potasu, żelaza, magnezu oraz naprawdę duże ilości witamin z grupy B (z wyjątkiem B12),
6. Aa poza tym są po prostu dobre, tanie i można je przygotować na wiele różnych sposobów, więc się nie nudzą.
TO CO Z TYM BŁONNIKIEM?
Strączki zawierają dużo ilości łatwo fermentującego błonnika, który może przyczyniać się do powstawania niezbyt przyjemnych wzdęć. Błonnik ten rozkładany jest przez bakterie jelitowe z wytworzeniem gazów, a to skutkuje właśnie wzdęciami. Z tego powodu często unikamy tych produktów, gdyż głównie tak się nam one kojarzą. Jednak pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje czasu, żeby się przyzwyczaić do większej ilości błonnika, więc z czasem, przy regularnym jedzeniu roślin strączkowych, problemy będą mniejsze.
Tyle słowem wstępu, a teraz część właściwa – jak możesz sobie pomóc przyzwyczaić się do strączków w diecie?
1. Zacznij od MAŁYCH ILOŚCI – może to być na przykład 1-2 łyżki fasoli z puszki lub ciecierzycy dodane raz lub dwa razy w tygodniu do obiadu lub zupy krem.
2. STOPNIOWO ZWIĘKSZAJ udział strączków w diecie. Nagłe zwiększenie ilości błonnika w diecie bardzo często będzie kończyć się dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, dlatego pamiętaj, by dać sobie czas.
3. Zmniejszeniu wzdęć posłuży też MOCZENIE suchych nasion roślin strączkowych przed ich ugotowaniem. Fasolę czy ciecierzycę warto moczyć nawet przez 8-16 godzin – można skrócić ten czas poprzez zalanie nasion wrzątkiem. Dodatek sody oczyszczonej do wody również może okazać się pomocny.
4. Pamiętaj o odpowiednim GOTOWANIU – gotuj strączki do miękkości (wodę po moczeniu należy odlać i nalać nową), najlepiej bez przykrycia (choćby przez część gotowania), dodając sól na sam koniec.
5. Możesz użyć też strączków Z PUSZKI – one także będą wiązać się z mniejszym ryzykiem wzdęć, zwłaszcza jeśli będą dokładnie odsączone i wypłukane z zalewy (dzięki temu pozbędziemy się też nadmiaru soli),
6. Wielkość nasion też ma znaczenie, więc zacznij od tych DROBNYCH – najlepiej na początek sprawdza się soczewica.
7. Zacznij od bardziej „PRZYJAZNYCH” FORM – duże znaczenie poza wielkością nasion ma też ich rozdrobnienie, więc dobrym pomysłem na początek będą właśnie zupy krem czy pasty kanapkowe. Dodatkowo pamiętaj że masz naprawdę sporo form do wyboru, zaczynając od hummusu, poprzez makarony ze strączków, a kończąc na wyrobach sojowych typu tofu.
8. Możesz też spróbować dodatku PRZYPRAW do dań ze strączkami, np. majeranku, kminku czy liścia laurowego, które pobudzą trawienie i zmniejszą właściwości gazotwórcze.
Na koniec jeszcze kilka pomysłów na coś oprócz wspomnianej fasolki i grochówki. Bo poza nimi strączków możesz użyć także do przygotowania: sałatek, prostych past kanapkowych, pasztetów warzywnych, zup, kotletów czy burgerów wegetariańskich, będą one także wartościowym dodatkiem do gulaszu warzywnego lub kaszotta.
