Jak wybrać aktywność fizyczną dla siebie?

Zgodnie z rekomendacjami WHO tygodniowo powinniśmy wykonywać 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności). W przypadku dzieci i młodzieży powinno to być 60 minut dziennie. To całkiem spore ilości, zwłaszcza jeśli dotychczas nie mieliśmy nawyku regularnej aktywności fizycznej. Jeśli właśnie jesteś w tym miejscu, to mamy dla Ciebie 10 wskazówek – jak wybrać aktywność fizyczną dla siebie.

Mamy nadzieję, że pomogą Ci one w zwiększeniu aktywności na co dzień, zbudowaniu nawyku regularnego wysiłku fizycznego i czerpaniu z niego przyjemności. A to wszystko przyniesie Ci wymierne korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia ????

1. Szukaj, testuj, sprawdzaj – jeśli nie masz swoich ulubionych aktywności, daj sobie szansę na ich wypróbowanie i poznanie. Czasem jedno podejście nie wystarczy, by stwierdzić, że dana aktywność to coś dla Ciebie. Masz naprawdę szeroki wachlarz możliwości – mogą to być choćby spacery, jazda na rowerze lub na rolkach, pływanie, trening na siłowni, joga, basen, taniec, tenis, trening w domu, bieganie, sztuki walki, chodzenie po górach itd.

2. Pamiętaj, że każda aktywność się liczy! Możesz poświęcić danego dnia tylko 10 minut na wysiłek fizyczny i wydaje Ci się, że to tak mało że nie warto nawet zaczynać? To nie jest prawda! Każda, nawet krótka aktywność jest lepsza niż brak aktywności! Pewnego dnia wydłużysz ten czas, a póki co zrób tyle ile możesz – to i tak przyniesie Ci korzyści.

3. Poszukaj takiej aktywności, którą będziesz wykonywać nie dla spalonych kalorii, a dla przyjemności. Taka aktywność zostanie z Tobą na dłużej i łatwiej będzie Ci utrzymać motywację. To normalne, że na początku się nam nie chce męczyć, pocić i wkładać więcej wysiłku niż jest to komfortowe. Daj sobie czas na i zobaczysz, że po kilku próbach będzie lepiej!

4. Kiedyś mówiło się, że tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 30 lub 45 minutach treningu, więc krótsza aktywność nie ma sensu – to totalny mit! A sama redukcja tkanki tłuszczowej to bardziej skomplikowany proces, do którego trzeba przede wszystkim deficytu energetycznego. Dieta w tym przypadku to podstawa, ale trening też jest nie bez znaczenia – niezależnie czy trwa on 5, 15 czy 60 minut.

5. Różnicuj aktywności – korzystaj z różnych typów treningu, angażując wszystkie partie mięśniowe. Znajdź czasem choćby 10 minut na rozciąganie, czasem spróbuj treningu bardziej siłowego, a czasem popracuj nad kondycją.

6 Jeśli masz dużą nadwagę lub otyłość – unikaj intensywnych treningów ze skakaniem. Mogą być one zbyt obciążające. Zamiast tego na początek wybierz spacery, pływanie, orbitrek, gotowe treningi dla początkujących czy nordic walking.

7. Dąż do takiej intensywności, aby mieć lekką zadyszkę. Jeśli uprawiając daną aktywność jesteś w stanie bez problemu mówić – czas zwiększyć intensywność. Jeśli nie jesteś w stanie wykrzesać zdania – intensywność jest zbyt duża. A jeśli jesteś w stanie powiedzieć zdanie, jednak przez zadyszkę sprawia Ci to pewną trudność – jest w sam raz.

8 Trudno Ci się zmotywować? Zaplanuj aktywność. Możesz umówić się z kimś znajomym na wspólny spacer, rower czy trening. Jeśli wolisz ćwiczyć sam/sama, wyznacz sobie konkretny dzień i godzinę, zapisz w kalendarzu. Zarezerwuj czas specjalnie na ten cel, to powinno pomóc.

9. Poszukaj osób, które także uprawiają daną aktywność fizyczną (lub miejsc, gdzie takie osoby znajdziesz). Razem będzie raźniej! Może będą to zorganizowane zajęcia na danej siłowni, może grupa na Facebooku, może mąż który chętnie spróbuje nowego tańca, albo sąsiadka, która raz w tygodniu stara się pójść na basen. Otaczanie się takimi ludźmi sprawi, że aktywność nie będzie obowiązkiem, a częścią codziennego życia.

10. Ćwicz bezpiecznie! Jeśli popracujesz nad techniką, będziesz słuchać swojego ciała, pamiętać o rozgrzewce i czasie na regenerację – zmniejszysz ryzyko kontuzji, które mogłyby skutecznie zniechęcić do kolejnych prób aktywności.