MAGNEZ – to warto wiedzieć!

Dziś mamy dla Was kolejną dawkę przydatnej wiedzy!

A WIĘC NAJPIERW ZAPOTRZEBOWANIE:
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta z wiekiem, od ok. 80-130 mg/dobę u dzieci, poprzez 240-410 mg/dobę u nastolatków i 240-360 mg u nastolatek, aż do 420 mg/dobę u dorosłych mężczyzn i 320 mg/dobę u dorosłych kobiet. U kobiet w ciąży wzrasta ono do 360-400 mg/dobę. Również u sportowców zapotrzebowanie na magnez może być wyższe.

TERAZ FUNKCJE W ORGANIZMIE:
– magnez jest głównym (obok potasu) kationem wewnątrzkomórkowym, stanowiącym aktywator kilkuset enzymów,
– bierze udział w tworzeniu białka, DNA i RNA, a także w metabolizmie ATP (wpływa więc na procesy energetyczne komórek),
– najbardziej znany jest z tego, że pełni rolę w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowo-mięśniowym,
– ma też wpływ na termoregulację i równowagę mineralną organizmu,
– reguluje ciśnienie krwi, wpływa na pracę serca oraz metabolizm insuliny.

GDZIE GO ZNAJDZIEMY:
Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń, warto włączyć do diety przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, a także nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa (magnez wchodzi w skład chlorofilu, zielonego barwnika roślin), orzechy i nasiona, kakao, niektóre owoce czy produkty odzwierzęce takie jak chude mięso, ryby, sery żółte. Istotną ilość magnezu można sobie dostarczyć pijąc wodę mineralną lub twardą wodę z kranu. Jego przyswajalność kształtuje się na poziomie ok. 50%. Przykłady źródeł magnezu znajdziecie na grafice:

Jeśli zaś jesteś kawoszem, nie musisz wcale suplementować magnezu – popularne wypłukiwanie magnezu przez kawę jest mocno przesadzone, straty magnezu mogą wynosić kilkakrotnie mniej niż sama kawa dostarcza (a warto wiedzieć więc że 100 g naparu z kawy dostarcza 12 mg magnezu). Więc ilości potencjalnie wypłukiwanego magnezu są pomijalne.

CZYM GROZI NIEDOBÓR?
Łagodny niedobór często przebiega bezobjawowo. W przypadku znacznego niedoboru obserwuje się ogólne osłabienie, apatię, brak apetytu, senność. Często pojawiają się objawy ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Przewlekły niedobór zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, cukrzycy typu 2, osteoporozy pomenopauzalnej, udarów, nowotworów żołądka i jelita grubego. Niedobór magnezu może skutkować też obniżeniem się poziomu wapnia (poprzez wpływ na wydzielanie parathormonu, regulującego gospodarkę wapniowo-fosforanową).

CZY MOŻNA SPOŻYWAĆ GO ZA DUŻO?
Tak jak w przypadku poprzednio opisywanych żelaza i wapnia, spożywanie magnezu naturalnie występującego w produktach spożywczych nie niesie ze sobą ryzyka nadmiaru. Zbyt duża podaż może wystąpić przy dużym spożyciu produktów wzbogacanych w ten pierwiastek lub nadmierną suplementację (skutkuje to biegunką, zatruciem, odwodnieniem, trudnościami w oddychaniu, osłabieniem mięśni).