SÓD – to warto wiedzieć!

Sód jest głównym kationem płynów zewnątrzkomórkowych w organizmie. Nasze ciało zawiera go około 92-105 g, przede wszystkim we krwi, w kościach i tkankach. Jego poziom we krwi wynosić powinien 135–145 mmol/l.

Organizm ma zdolność regulowania poziomu sodu, aby utrzymywać go na odpowiednim poziomie . W przypadku zwiększonego spożycia, zwiększa się też wydalanie sodu z moczem, a jednocześnie mocz się zagęszcza umożliwiając zatrzymanie większej ilości wody w organizmie, by rozcieńczyć płyny komórkowe (analogicznie w przypadku małej ilości sodu w pożywieniu, ilość sodu wydalanego przez nerki maleje). Dlatego też po spożyciu słonych posiłków organizm odpowiada zwiększonym pragnieniem.

JAKIE PEŁNI ROLE?
Sód bierze udział w gospodarce wodno-elektrolitowej (reguluje ciśnienie osmotyczne) i równowadze kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto ma udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego, a także w absorpcji węglowodanów.

ŹRÓDŁA:
Źródłem sodu jest przede wszystkim sól kuchenna (chlorek sodu) oraz produkty zawierające jej dodatek, np. wędliny, ryby wędzone, sery żółte, pieczywo, produkty marynowane, produkty konserwowe, kiszonki, przekąski. Nawet w dobrej jakości gotowych produktach, np. pastach warzywnych, dodatek sodu jest często znaczący. Przykładowe tego typu produkty pokazujemy na grafice.

Dla porównania tak kształtuje się zawartość sodu w produktach nieprzetworzonych [mg / 100 g produktu]:
– mięso z piersi kurczaka – 55,
– łosoś świeży – 51,
– mąka pszenna pełnoziarnista – 3,
– kasza gryczana/jaglana/pęczak – 5,
– brokuły – 7,
– gruszka – 2,
– orzechy włoskie – 4,
– pestki dyni – 18,
– jogurt naturalny – 63,
– ser twarogowy półtłusty – 44.

ZAPOTRZEBOWANIE:
Zgodnie z aktualnymi Normami Żywienia dla Populacji Polski, wystarczające spożycie sodu (nie ustalono zalecanego spożycia) dla osób dorosłych oraz młodzieży od 13 r.ż. wynosi 1500 mg/dobę.
Instytut Żywności i Żywienia oraz Światowa Organizacja Zdrowia zalecają, aby spożycie soli nie przekraczało 5 g dziennie (tj. około 1900 mg sodu) – chodzi zarówno o sól już zawartą w produktach, jak i dodawaną podczas gotowania.
Tymczasem średnie spożycie soli w Polsce na osobę kształtuje się na poziomie około 11 g/dobę, a więc sugerowane spożycie sodu przekraczamy ponad dwukrotnie!

Są też sytuacje, kiedy spożycie sodu powinno być większe niż 1500 mg/dobę, takie jak duża aktywność fizyczna czy zwiększona temperatura otoczenia (chodzi o wyrównanie strat związanych z wydzielaniem potu).

NADMIAR SODU:
Długotrwałe nadmierne spożycie sodu może sprzyjać rozwojowi wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, m.in.:
– nadciśnienia tętniczego,
– zawałów serca i udarów mózgu,
– raka żołądka (nadmiar sodu sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori) i prawdopodobnie również raka przełyku,
– osteoporozy (zwiększone spożycie sodu powoduje większe wydalanie wapnia),
– przewlekłych chorób nerek (poprzez hiperfiltrację kłębuszkową i białkomocz) i kamicy nerkowej (przez zwiększone wydalanie wapnia),
– oporności na insulinę i hiperglikemii (przyczynia się do tego zwiększone wydzielanie wazopresyny)
– otyłości (głównie pośrednio, poprzez zwiększone pragnienie skutkujące wypijaniem większej ilości słodkich napojów) i rozwojem stanu zapalnego w organizmie.

Warto mieć na uwadze, że nadmiar sodu w diecie koreluje ze zwiększoną zachorowalnością i umieralnością z powodu chorób układu krążenia – a te stanowią najczęstszą przyczynę zgonów na świecie (ok. 33%). W Polsce odsetek zgonów z tego powodu jest jeszcze wyższy i w 2019 roku sięgał niemal 40% [GUS]. Zwłaszcza u osób z nadciśnieniem, ograniczenie spożycia sodu przynosi znaczne korzyści zdrowotne.

CZY NIEDOBÓR JEST MOŻLIWY?
Niskie spożycie sodu bardzo rzadko może prowadzić do występowania jego niedoborów w organizmie. Jeśli do niego jednak dojdzie, to objawami obniżonego stężenia sodu w osoczu (hiponatremii) są: osłabienie organizmu, bóle głowy, nudności, wymioty, brak łaknienia, zaburzenia orientacji.