Sen na zdrowie

Planując harmonogram dnia coraz częściej dbamy o to, by wśród codziennych obowiązków znaleźć czas na aktywność fizyczną, sporządzenie i regularne spożywanie posiłków czy odrobinę relaksu – wyjście ze znajomymi, obejrzenie filmu, przeczytanie książki. Natłok codziennych obowiązków często realizujemy kosztem czasu przeznaczonego na sen. Dlaczego zapewnienie odpowiedniej ilości snu każdego dnia jest takie ważne? Czym grozi niedobór snu?
Każdy z nas przesypia około 1/3 swojego życia Sen jest naturalną częścią naszej codzienności, narzucony przez naturę jest warunkiem koniecznym do życia – okazuje się, że ludzki organizm jest w stanie przetrwać dłuższą ilość czasu bez jedzenia niż bez snu.
W ciągu dnia podlegamy wielu naturalnym rytmom, które zależą od różnych czynników – światła, ciemności czy zegara biologicznego (odpowiada za kontrolę dziennych rytmów snu i czuwania, temperatury ciała i wydzielania hormonów). Naprzemienne zmniejszanie i zwiększanie senności w ciągu dnia powoduje że, największą senność odczuwamy w późnych godzinach wieczornych i nocnych oraz we wczesnych godzinach popołudniowych.

Chociaż nie ma metody obiektywnie oceniającej zapotrzebowania na sen, istnieją przesłanki przemawiające za tym, że 8 godzin snu/dzień stanowi ilość optymalną. Osoby bez stwierdzonych zaburzeń snu śpią przeciętnie nieco ponad 8 godzin, natomiast osoby cierpiące na lekką deprywację snu (niedobór snu) śpią znacznie dłużej kiedy mają taką możliwość (w dni wolne od pracy, weekendy). Ten wzorzec zachowania nie chroni jednak przed kumulowaniem się niedoboru snu i pojawianiem się jego konsekwencji.

Hormonami wpływającym na prawidłowy sen są melatonina i kortyzol. Melatonina zwana jest hormonem snu, a jej wydzielanie w organizmie zależne jest od warunków oświetlenia i naturalnego rytmu dobowego człowieka. Jej stężenie w organizmie zaczyna naturalnie wzrastać po zmroku, a szczyt osiąga w późnych godzinach nocnych (ok. 2-4 nad ranem). Rankiem poziom melatoniny gwałtownie spada, a działać zaczyna kortyzol, który pozwala nam się spokojnie wybudzić. Nocna ekspozycja na światło (zwłaszcza światło niebieskie) obniża produkcję melatoniny – dlatego często obserwowane są problemy z zaśnięciem w pomieszczeniach gdzie wciąż zapalone jest światło lub tuż po oglądaniu przed snem telewizji, korzystaniu z tabletów czy komórek.

Kortyzol nazywany jest hormonem stresu i największe jego stężenie obserwowane jest w godzinach porannych. Przewlekły stres, niewystarczająca ilość i jakość snu, zbyt restrykcyjna dieta czy zbytnie obciążenie organizmu treningami może wpływać na występowanie podniesionego poziomu kortyzolu w ciągu całego dnia. Może to nieść za sobą wiele problemów zdrowotnych i generować jeszcze większe problemy z zasypianiem, a nawet doprowadzić do bezsenności i depresji.

Pierwszymi objawami niedoboru snu, jakie można zaobserwować, są zdecydowanie wahania nastroju. Zmniejsza się nasza rezerwa emocjonalna, a człowiek staje się bardziej podatny na odczuwanie smutku. Brak snu wiąże się również z odczuwaniem spadku motywacji, trudnością z wykonaniem zadań związanych z planowaniem i przewidywaniem. Badania pokazują, że już po jednej nieprzespanej nocy, w godzinach popołudniowych obserwuje się upośledzenie uwagi, zaburzenia pamięci, obniżenie nastroju i nasilającą się agresje – wszystko to spowodowane jest osłabieniem funkcji neurologicznych. Nieodpowiednia ilość snu wpływa również negatywnie na proces widzenia – pierwszymi niepokojącymi objawami będą zdążające się błędy w ocenie odległości czy głębokości, które wraz z postępującym, permanentnym brakiem snu mogą przerodzić się w halucynacje. Z brakiem snu związane będą również problemy z koordynacją, drżeniem rąk czy wykonaniem bardziej precyzyjnych czynności. Zmęczony i pozbawiony możliwości nocnej regeneracji organizm będzie miał zdecydowanie niższy próg odczuwania bólu, a także zmniejszoną maksymalną ilością wydychanego powietrza, co może utrudniać oddychanie.

Osoby niedosypiające w nocy bardzo często ucinają drzemki w ciągu dnia. Drzemki nie powinny jednak trwać dłużej niż 60 minut i najlepiej żeby odbywały się w pierwszej połowie dnia, by nie zaburzać jeszcze bardziej nadszarpniętego już rytmu dobowego.

Skrócony czas snu odbija się również na metabolizmie glukozy. Badania pokazują, że skracanie czasu snu przez kilka dni, wpływa na wydłużenie czasu potrzebnego na uregulowanie poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku, jak również wiąże się ze spadkiem zdolności produkcji insuliny. W późniejszym czasie skutki te mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Rośnie również liczba badań pokazujących, że sen może wpływać na wybory i preferencje żywieniowe. Osoby śpiące krócej mają skłonność do wybierania produktów wysokoenergetycznych i nieprzestrzegania harmonogramu spożywania posiłków. Wykazano również korelacje pomiędzy niedoborem snu, a rozwojem nadwagi i otyłości.

Prawidłowa ilość i jakość snu ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, dlatego do snu warto się dobrze przygotować i zapewnić sobie komfortowe warunki. Pamiętaj o zasłanianiu zasłon w oknach sypialni by ograniczyć ilość światła wpadającego do pomieszczenia z zewnątrz, zgaś niepotrzebne światło, przewietrz pomieszczenie. Tuż przed pójściem spać unikaj sytuacji stresowych, zaplanuj kolejny dzień, spróbuj się zrelaksować!

1. A. Kawalec, K. Pawlas (2013), Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol: 94(1), 1-5.

2. A. Kapała (2014), Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, Sztuka Leczenia: 3-4, 35-44.

3. D. Neubauer (2010), Śpimy za mało!, Psychiatria po dyplomie: 3(7), 55-56.

4. M. Kaczor, M. Skalski (2016), Rozpowszechnienie i konsekwencje bezsenności wśród populacji pediatrycznej, Psychiatria Polska: 50(3), 555 – 569