Nie tak dawno pisałyśmy Wam o ważnych kwestiach związanych z wapniem (jeśli jeszcze nie widzieliście to polecamy, post znajdziecie tu: https://www.facebook.com/1484051585237750/posts/2641056119537285/), a teraz chciałybyśmy pójść dalej i przybliżyć nieco temat żelaza. A więc co warto wiedzieć o żelazie w diecie?

🩸 NAJPIERW O TYM, JAKIE W OGÓLE PEŁNI FUNKCJE?

Zacznijmy od tego że w naszym organizmie żelazo znajduje się w hemoglobinie i mioglobinie (odpowiednio barwniki krwi i mięśni) a także w enzymach tkankowych oraz ferrytynie (forma zapasowa). Rola żelaza to przede wszystkim udział w procesach oddychania tkankowego – hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek organizmu, a mioglobina magazynuje tlen w mięśniach. Żelazo bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, syntezie DNA, wspiera także nasz układ odpornościowy w walce z wirusami i bakteriami. Poza tym żelazo korzystnie wpływa na detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie oraz metabolizm cholesterolu.

🔎 WIĘC ILE POWINNIŚMY GO SOBIE DOSTARCZAĆ?

Zgodnie z aktualnymi Normami Żywienia dla Populacji Polski, zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn wynosi 10 mg na dobę, a u kobiet 18 mg na dobę (większe zapotrzebowanie u kobiet wiąże się z koniecznością uzupełnienia strat żelaza spowodowanych krwawieniem). Zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem. Niemowlęta posiadają zgromadzony podczas życia płodowego zapas żelaza wystarczający na około 6 miesięcy. Następnie, rozszerzając ich dietę, warto zadbać, by jego podaż kształtowała się na poziomie 11 mg na dobę. Dla dzieci w wieku 1-3 lata powinno być to 7 mg, a w wieku 4-12 lat – 10 mg. Po tym wieku u nastoletnich chłopców wzrasta zapotrzebowanie do 12 mg/dobę (zwiększenie stężenia hemoglobiny), a u dziewcząt wraz z wystąpieniem miesiączki do 15 mg/dobę. Tym samym u kobiet po zaniku miesiączki zapotrzebowanie spada do 10 mg/dobę. Dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie wynosi 27 mg/dobę, a dla karmiących – 10 mg/dobę (do powrotu miesiączki, później 18 mg).

➡️ W praktyce często spożycie kształtuje się odwrotnie – to mężczyźni spożywają więcej żelaza. W Polsce jego dobowa podaż z dietą u chłopców i mężczyzn wynosi średnio 15 mg, a u kobiet i dziewcząt – 10,2 mg.

⛔️ NIEDOBÓR I NADMIAR
Niedobór żelaza to powszechny problem! Może być on spowodowany zbyt małą podażą wraz z dietą, zaburzonym wchłanianiem lub kwestiami zdrowotnymi (np. krwawienia, stany zapalne, infekcje). Skutkiem niedoboru żelaza jest niedokrwistość (anemia), objawiająca się bladością, pojawieniem się zajadów, szorstkością skóry, łamliwością włosów i paznokci, zmęczeniem, osłabieniem, zaburzeniem koncentracji, spadkiem odporności, zmianami rytmu pracy serca. Anemia w ciąży zwiększa ryzyko powikłań takich jak przedwczesny poród czy niedotlenienie mięśnia macicy.
Nadmiar występuje dużo rzadziej (głównie u mężczyzn), jednak zbyt duża podaż żelaza również ma swoje konsekwencje, takie jak zwiększona produkcja wolnych rodników, skutkująca stanem zapalnym w organizmie i zwiększonym ryzykiem nowotworów i choroby wieńcowej. Ostre zatrucie żelazem występuje jedynie przy przedawkowaniu preparatów farmaceutycznych – w przypadku dzieci (objawy to biegunka, nudności, wymioty).

🍲 ŹRÓDŁA ŻELAZA I WCHŁANIANIE
W żywności żelazo może występować w dwóch postaciach – jako hemowe (lepiej wchłanialne, znajdujące się w produktach odzwierzęcych) oraz niehemowe (głównie w produktach pochodzenia roślinnego). Do bogatych źródeł tego pierwiastka należą m.in. mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina) i produkty mięsne – zwłaszcza podroby (wątroba, nerki), jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki.
Niestety choć często w produktach roślinnych zawartość żelaza jest wysoka, to nie może ono być w pełni wykorzystane przez obecność substancji zmniejszających jego wchłanianie: duża ilość błonnika, białko roślinne, fityniany, polifenole, czy wapń. Z kolei korzystnie na przyswajanie żelaza wpływa obecność w posiłku mięsa oraz produktów bogatych i witaminę C. Dlatego też osoby borykające się z anemią oprócz włączenia do diety bogatych jego źródeł (oraz odpowiedniego leczenia – według wskazań lekarza), powinny też zadbać o to, by nie pić kawy ani herbaty do posiłku, a jednocześnie by spożywane posiłki zawierały sporą ilość warzyw i owoców bogatych w witaminę C.

Ogólnie wchłanianie żelaza z diety jest niskie i wynosi średnio 10-15% (jest to już uwzględnione w normach spożycia). Może ono jednak wzrosnąć nawet 2-3 krotnie w sytuacji niedoboru żelaza w organizmie.