WAPŃ – to warto wiedzieć!
DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE:
Zgodnie z najnowszymi Normami Żywienia dla Populacji Polski, zalecane dzienne spożycie wapnia u kobiet (19-50 lat, w tym kobiet w ciąży i karmiących), mężczyzn (19-65 lat) oraz dzieci w wieku 4-9 lat wynosi 1000 mg/dobę. Wzrasta ono u osób starszych do 1200 mg/dobę. Największe zapotrzebowanie na wapń wykazują nastolatkowie oraz kobiety w ciąży i karmiące <19 r.ż. (1300 mg/dobę).
REALIA 
…tymczasem średnie spożycie wapnia w Polsce wynosi tylko 598 mg/dobę.
DLACZEGO TAKI WAŻNY?
Warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia, ponieważ:
– stanowi on podstawowy budulec kości i zębów,
– bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych,
– wpływa na kurczliwość mięśni,
– ma wpływ na aktywację niektórych enzymów,
– bierze udział w regulacji gospodarki hormonalnej,
– uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi,
– warunkuje prawidłową pracę serca i układu krwionośnego,
– ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi, a jego odpowiednie spożycie może mieć wpływ na zapobieganie wystąpieniu i leczenie cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórych nowotworów.
NIEDOBÓR I NADMIAR
Przewlekłe, zbyt małe spożycie wapnia u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękania kości), a nawet osteoporozy. Niedobór może skutkować też zwiększeniem pobudliwości organizmu, zaburzeniami neurologicznymi i wzrostem ciśnienia krwi.
Z kolei nie ma ryzyka nadmiaru wapnia podczas normalnego sposobu żywienia. Może on wystąpić jedynie na skutek przedawkowania witaminy D u małych dzieci lub stosowania preparatów dostarczających >3-4 g wapnia/dobę. Może wówczas dojść do niewydolności nerek, zwapnienia naczyń, uszkodzenia narządów.
GDZIE GO ZNAJDZIEMY?Szczególnie dobrze przyswajalny wapń znajdziemy w produktach mlecznych. Również dobrym źródłem będą konserwy rybne spożywane wraz z ościami. Znajdziemy go też w produktach roślinnych, zwłaszcza w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych czy ziarnach. Uzupełnianiu diety w wapń może służyć też woda mineralna, a w razie potrzeby również suplementy diety.
ŹRÓDŁO MA ZNACZENIE!Przyswajalność wapnia z diety waha się od 10 do 40%. Najlepszy wynik w tej kwestii osiągają mleko i jego przetwory. Dzieje się tak dzięki obecności w nich laktozy, fosfopeptydów i niektórych aminokwasów, zwiększających wchłanianie tego pierwiastka. Również witamina D korzystanie wpływa na ten proces. Także wapń pochodzący z wody mineralnej charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, porównywalną do produktów mlecznych. Z drugiej strony bardziej problematyczne jest wchłanianie wapnia z produktów roślinnych – proces ten utrudnia zawarty w nich kwas szczawiowy czy fitynowy. Również duża ilość tłuszczu, fosforu czy niektórych frakcji błonnika będzie działać podobnie.
Nie znaczy to jednak, że stosując dietę wegańską nie da się pokryć zapotrzebowania na wapń – jest to możliwe dzięki włączaniu do diety bogatych jego źródeł, korzystaniu z żywności wzbogacanej w ten pierwiastek, czy piciu wody mineralnej. Rzućcie okiem na grafikę – pokazujemy na jakie produkty zwrócić uwagę, by Wasza dieta dostarczała odpowiedniej ilości wapnia. 
