Wpływ stresu na zwyczaje żywieniowe

Stres jest reakcją organizmu na różne czynniki związane z naszym otoczeniem tj. praca, problemy rodzinne, konflikty itp. Pomaga on naszemu organizmowi przystosować się do nowych warunków w jakich się znalazł. Nie zawsze jednak jest czynnikiem negatywnym i niepożądanym, w niektórych sytuacjach mobilizuje nasz organizm do bardziej efektywnego działania.

Stres silnie wpływa na sposób odżywiania a co za tym idzie na masę ciała. Dlaczego jedni pod wpływem stresu tyją a inni chudną?
Żywność, ze względu na stosunkowo łatwą dostępność i fakt, że w bardzo krótkim czasie może poprawić nastrój, jest prostym sposobem na złagodzenie napięcia spowodowanego stresem. Z tego względu wiele osób wykorzystuje ją jako formę radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Ulubione potrawy, słodkości czy inne przekąski mogą posłużyć jako rekompensata złego nastroju, środek odwracający uwagę od trudnych sytuacji, bądź też forma ucieczki od zagrożenia.

U wielu osób stres powoduje zmianę łaknienia (u niektórych przyczynia się do nadmiernego jedzenia, u innych obniża apetyt). Na zmianę łaknienia najważniejszy wpływ mają hormony reakcji stresowej oraz czas ich działania. Wśród hormonów wywołujących największy wpływ na zmianę łaknienia należy wyróżnić CRH oraz glikokortykoidy (m. in. kortyzol). Pierwszy z nich wpływa na zahamowanie apetytu, glikokortykoidy natomiast go stymulują. Wzrost stężenia CRH następuje kilka sekund po zajściu zdarzenia stresującego, konsekwencją tego jest zatrzymanie trawienia, a co za tym idzie również łaknienia. Organizm chce w ten sposób całą swoją energię poświęcić na przystosowanie się do nowych warunków. W czasie, kiedy stężenie CRH i glikokortykoidów we krwi jest na wysokim poziomie, czyli w trakcie sytuacji stresującej, apetyt nadal jest wstrzymywany. Dopiero w momencie ustąpienia reakcji stresowej, kiedy poziom CRH szybko spada, a organizm potrzebuje często wielu godzin na usunięcie glikokortykoidów z krwiobiegu, organizm rozpoczyna odtwarzanie zapasów energetycznych, układ pokarmowy zaczyna znowu pracować, a łaknienie wzrasta.

Mechanizm stresu u każdej osoby wygląda w podobny sposób. Dlaczego więc jedni „zajadają stres” podczas gdy inni podczas stresu nie są w stanie nic przełknąć? Wynika to z ich podejścia do stresu. Przeżywanie wielokrotnie w ciągu dnia krótkich sytuacji stresowych może skutkować zwiększonym apetytem, ponieważ stężenie CRH będzie wysokie w krótkich okresach czasu, natomiast w przerwach między zdarzeniami stresującymi glikokortykoidy będą na wysokim poziomie. Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy działanie stresora przeciąga się w czasie na np. kilka dni. W takim przypadku zahamowane łaknienie jest przez cały okres odczuwania stresu, a powracanie organizmu do równowagi i wysoki poziom glikokortykoidów trwa nieporównywalnie krótko. W takich wypadkach można mówić, że osoby przeżywające wiele krótkotrwałych sytuacji stresowych lub wielokrotnie przypominające sobie o czymś trudnym mają zwiększone łaknienie, natomiast osoby przeżywające chroniczny stres mają obniżone łaknienie.

Stres nie tylko zmienia częstotliwość spożywanych posiłków, ale również wpływa na rodzaj wybieranej żywności. Stres sprzyja sięganiu po wysokokaloryczne przekąski, dania typu fast food i słodkie napoje oraz alkohol. Po zjedzeniu słodyczy rozpoczyna się ciąg reakcji organizmu, w konsekwencji których uwalniana jest serotonina (tzw. hormon szczęścia), której niedobór obserwujemy podczas przeżywania sytuacji stresowej. Wzrost jej stężenia we krwi sprzyja powstawaniu miłego nastroju obniżającego napięcie związane ze stresem. Taki stan trwa do trzech godzin. Po tym czasie nasz organizm przyzwyczajony do przyjemnego nastroju ponownie może domagać się czegoś słodkiego. W ten sposób łatwo przesadzić z ilością zjadanych słodkości. Stres może również powodować ochotę na słone przekąski bądź żywność typu fast-food będące źródłem tłuszczu, czyli skumulowanego źródła energii, odpowiedzialne za to są glikokortykosteroidy. Niezależnie od czasu trwania sytuacji stresowej nasz organizm postrzega ją jako zdarzenie, w którym doszło do ogromnych strat energii i chce jak najszybciej je sobie zrekompensować.

Osoby przeżywające stres częściej sięgają po przekąski niż po zdrowe posiłki. Zmieniona w ten sposób dieta może przyczynić się do rozwoju niedoborów żywieniowych, głównie witamin i składników mineralnych. Zaobserwować można wzrost zapotrzebowania na wapń (obniża się jego wchłanianie w jelitach i zwiększa wydalanie z moczem), magnez (zwiększa się wydalanie) oraz witaminy z grupy B oraz witaminę C. Niedobory te mogą wpłynąć na pogorszenie wydolności organizmu oraz osłabienie odporności a dodatkowo niedobór magnezu sprzyja zwiększonemu uwalnianiu hormonów stresu.

Stres oddziałuje nie tylko na zmianę ilości spożywanych pokarmów czy preferencji żywnościowych, ale również wpływa na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Glikokortykoidy wpływają na zwiększenie apetytu oraz mobilizują organizm do gromadzenia energii. Zwiększa się przepływ krwi, a co za tym idzie też glukozy, przez komórki tłuszczowe, co sprzyja ich rozrostowi. Przedłużający się wysoki poziom kortyzolu wywołany sytuacją stresową jest ściśle związany z otyłością brzuszną, gdyż w tej części występuje znacznie więcej niż w okolicy udowo-pośladkowej, receptorów wrażliwych na glikokortykoidy.

Stres w sposób znaczący wpływa na zwyczaje żywieniowe. Wybór produktów wysokoenergetycznych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry proste może przyczyniać się w późniejszym okresie do rozwoju wielu chorób dietozależnych. W trosce o późniejsze zdrowie warto zadbać o wartościową, prawidłowo zbilansowaną dietę, która pomoże zminimalizować skutki działania stresu i nie dopuści do rozwoju niedoborów. Warto również znaleźć odpowiednią dla siebie formę radzenia sobie z nieprzyjemnymi sytuacjami. Dobrym przykładem będzie aktywność fizyczna, która sprzyja obniżeniu napięcia mięśni, osłabia reakcję stresową, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, a przede wszystkim poprawia nastrój. Warto wygospodarować w codziennym harmonogramie czas na ćwiczenia fizyczne dostosowane do naszych możliwości i preferencji. Pomocna w walce ze stresem może również okazać się relaksacyjna muzyka, dobra książka, masaż lub zwykła, życzliwa rozmowa z przyjacielem.

Epel E., McEwen B., Seeman T., Matthews K., Castellazzo G., Brownell K.D., Bell J., Ickovics J.R. 2000. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med, 62, 5, 623-32
Sapolsky R. M. 2012. Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
Ogińska-Bulik N. 2004. Psychologia nadmiernego jedzenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź
Tafil-Klawe M., Klawe J. 2009. Wykłady z fizjologii człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa